天生瘦弱的人，增加体重和肌肉质量非常困难困难。他们经常去健身房锻炼，而且非常努力，但是在体重秤或镜子里却看不到想要的效果。
如果你是众多瘦弱男士和难以增肌的人之一，试图从瘦子变成肌肉男，但却一直没成功，那么这篇文章便非常适合你。
什么是增肌困难者？
简单来说，增肌困难者就是那些想通过努力锻炼进行增肌，但却没有看到想要或期望结果的人。
这些人难以增肌的三个主要原因是：
遗传。有些人天生就没有最出色的增肌基因，“怎么吃都不胖，怎么练都不壮”，然而，其中大部分自称有这种基因的人，其实基因都很正常，之所以难以增肌，是因为犯了下面两个错误。
训练方式不正确。我说的“不正确”并不是说你以错误的方式进行锻炼，而是你遵循的训练计划并非为你的需要而设计。对于难以增肌的人来说，最常见的训练错误是做得太多，注重细节而不是基础。他们错误地认为越多越好，并遵循已经增肌成功的高级健美运动员的训练计划。
吃得不够。如果你的体重（和肌肉）没有增加，很可能是你吃得不够，不足以支持你的训练。你可能认为自己吃得已经足够，但如果体重秤没有变化，就表示你吃得还不够。如果你的目标是增肌，那么每周训练两次并吃足够多的食物，比每天在健身房训练两个小时却吃得不够要好。
无论你增重困难的原因是什么，本指南都将帮助你重回正轨并开始增重。
瘦子增肌：训练
任何人都可以通过坐着吃垃圾食品来增加体重，但那增加的是脂肪，并不是你想要的肌肉。
力量训练和健康的高热量食物相结合，可以让你增加体重并锻炼肌肉，而不会增加过多的脂肪。
对于难以增肌的人来说，在训练时要考虑以下7件事，以取得最佳效果。
1、增强力量
虽然使用较轻的重量也可以锻炼肌肉，但增强肌肉力量才是增重最可靠的方法。渐进式超负荷是持续增肌的关键，如果你增加使用的负荷，肌肉就会随之增加。
此外，这也是跟踪进度的最佳方式。你很难每周测量肌肉质量的小幅增加，但当你能够举起越来越重的重量时，便知道自己正在朝着目标迈进。
建议每周将训练器械的重量增加一些，尤其是在硬拉、深蹲、卧推和划船等复合练习中。如果你不能举起更重的重量，可以试着比上次训练多做一次。
一旦你的体重开始增加，就会自然而然地变得更强壮，举起的重量也会相应地增加，由此进入一个积极的循环。
2、追踪进度
训练日志是追踪力量增长和进步的最佳方式。你总是想尝试超越自己之前的举重成绩，但没有人能记住一周又一周的组数和次数。
这就是为什么你需要使用训练日志来追踪你的锻炼和进度的原因。
3、专注于复合训练
复合或多关节训练是指一次锻炼多个肌肉群的运动，比如深蹲。
复合训练应该是瘦子增肌计划的支柱，可以让你在更短的时间内锻炼更多的肌肉，从而让训练事半功倍。
与复合训练相对应的是隔离训练，它针对的是单个肌肉群，只需要一个关节的运动，例如二头肌弯举。
隔离训练虽然对促进肌肉生长同样有效，但复合训练更有效率。你不需要在健身房里花几个小时就能完成更多的训练任务，这对努力增肌的瘦子大有裨益。
4、获得足够的休息和恢复
为了最大限度地促进肌肉生长，你需要让肌肉有时间恢复。
避免训练时间过长。对于难以增重的人来说，每天在健身房里花几个小时来消耗宝贵的卡路里不是明智之举。努力训练，高强度训练，然后回家休息、进食。
确保睡眠充足。睡眠不足会使你的睾酮水平在短时间内下降高达 15%，增加体内炎症，并降低肌肉蛋白质合成（增肌的关键）。
因此，瘦子增肌除了训练之外，还要保证休息和恢复，这样可以避免过度训练，并更容易促进肌肉生长。
5、限制有氧运动
有氧运动，无论是快走、骑自行车、跑步还是其他训练，都对整体健康大有裨益。然而，它也会燃烧大量卡路里，让瘦子更难增重。
我并不是建议你完全放弃有氧运动，而是不要过度做。每周将有氧运动时间限制在2-3 次，每次 20 分钟左右。
这些足以让你获取有氧运动带来的健康益处和胰岛素敏感性改善，同时也不会影响你的增肌进度。
6、不要经常训练至力竭
肌肉衰竭是指你无法以正确的形式并且在没有“作弊”或帮助的情况下完成另一次重复动作。
许多健友认为，为了获得最佳的肌肉生长效果，必须进行力竭训练。虽然这种说法对高级健美运动员来说有一定的道理，但瘦子应该避免过于频繁地进行力竭训练，因为这可能会导致过度训练和心理倦怠。
研究表明，使用轻重量进行训练直至力竭有利于肌肉生长，但使用大重量则不然。
由于你的大部分训练都应采用大重量的复合练习，因此我建议你在肌肉力竭前一两次结束训练。这样可以刺激力量增长和肌肉肥大，而不会有筋疲力尽的风险。
7、组间充分休息
许多举重运动员和健美运动员在训练间隙匆忙训练，几乎没有休息时间，他们认为这是一种更有效的训练方式，因为它更能让人疲劳。没有付出就没有收获，对吧？
然而，根据研究，组间休息时间长，比休息时间短更有效，无论是增强力量还是肌肉肥大。
如果你在健身房不着急，我建议你在每组训练之间至少休息 2-3 分钟。
对于深蹲和硬拉等重量级复合训练，休息更长时间会很有帮助。你将能够举起更重的重量并进行更多次重复，这意味着随着时间的推移，效果会更好。
瘦子增肌：训练计划示例
只要你定期进行力量训练，不断增加体重，并为身体提供所需的卡路里和营养，就会增加肌肉，变得更强壮。
话虽如此，对于天生瘦弱、不易增重的男士来说，专业健美训练计划并不是最好的训练方式。
你需要一个能够提供足够刺激以促进肌肉生长的锻炼计划，而不会让你感到筋疲力尽或有过度训练的风险。它应该主要由使用大重量的复合训练组成，但在需要时也进行隔离训练。
如果你是一个很难增肌的瘦子，那就试试这个训练计划吧。将它与本指南后面介绍的饮食策略结合起来，很快就能变得健壮。
这不是专为初学者设计的计划，你至少应该有几个月的训练经验。
本计划每周训练四次，如下所示：
第1天：背部
第2天：胸部、腹部
第3天：腿部
第4天：肩膀、二头肌、三头肌
你可以根据自己的日程，灵活安排训练和休息日。推荐的最佳方案是周一、周二、周四和周五进行训练，其他三天休息。如果你不这么安排也没关系，影响不大。
瘦子增肌训练主要包括复合训练，以最省时的方式锻炼身体各个部位的肌肉纤维。
大多数训练动作为每组 5-10 次，每个肌肉群为 10-12 组。根据最新的科学研究，这是肌肉肥大的最佳训练量。
各部位肌肉的具体训练动作如下：
训练1：背部硬拉引体向上杠铃划船哑铃划船耸肩
训练2：胸部和腹部杠铃卧推哑铃卧推双杠臂屈伸悬垂提膝绳索卷腹
训练 3：腿部深蹲腿部推举腿部伸展腿弯举罗马尼亚硬拉
训练 4：肩膀、二头肌和三头肌过顶推举直立划船坐姿哑铃肩推杠铃弯举锤式弯举杠铃仰卧肱三头肌伸展三头肌下压
一旦你能以良好的姿势完成每组练习的目标次数，就稍微增加使用的重量。当你能用那个重量完成目标次数时，再次稍微增加训练重量，以此类推。
瘦子增肌：饮食
对于努力增肌的瘦子来说，饮食与训练一样重要，甚至比训练更重要。
增加体重最重要的是吃足够的食物，不一定非要吃那些能促进肌肉增长的特定食物，而是总体上要吃足够的食物。
那么，多少食物才够？要想增重，必须有热量过剩。换句话说，你需要摄入比消耗更多的热量。
如果你体重一直没增加，那说明你吃得不够。许多瘦子认为自己吃得很多，但当把卡路里加起来时，结果往往是远远不够的。
1、应该摄入多少卡路里？
增重和锻炼肌肉所需的卡路里数量因人而异。有些人每天可能需要 2,500 卡路里，而另一些人则需要双倍的卡路里才能让体重增加。
身高、四处走动的次数以及你的谋生方式都会影响增重所需的卡路里数量。例如，如果你在学校上课或坐在电脑前工作，燃烧的卡路里会比建筑工人少。
对于大多数人来说，我并不提倡严格计算摄入的卡路里，但如果你很难增重，建议记录几天。当你知道自己每天真正摄入了多少卡路里时，可能会感到惊讶。
一旦你掌握了这些数字，就该采取行动了，那就是多吃食物。
下面提供一个简单的每日身体所需卡路里的计算公式：
男性：66.5 + (13.75 x 公斤) + (5.003 x 厘米) – (6.775 x 年龄)
女性：655.1 + (9.563 x 公斤) + (1.850 x 厘米) – (4.676 x 年龄)
计算出所需卡路里后，每日在此基础上多摄入 350-500 卡路里，这会让你有足够的卡路里盈余来增重，然后密切观察体重几周。
如果体重开始增加，就表示你已经找到了增重所需的卡路里摄入量。
随着体重增加，身体燃烧的卡路里数量也会增加，因此，你必须增加额外的卡路里摄入量才能继续增重。
如果体重秤没有变化，则每天再增加 500 卡路里。即使计算卡路里需求的最准确公式也只是估算值，因此你可能需要反复试验。
2、增加卡路里摄入量的技巧
增加卡路里摄入量听起来可能很容易，但对于一个难以增重的人来说，这可能是一场斗争。
你可以吃很多过度加工的垃圾食品来做到这一点，但如果你吃全天然、营养丰富的食物，对健康和长期增重更有利。
然而，健康食品往往更容易让人有饱腹感，因此，如果你想增加卡路里摄入量，想吃够就需要一些技巧：
喝卡路里饮料。对于减肥的人来说，喝卡路里饮料通常是错误的做法，但如果你正在努力增重，液体卡路里饮料更高效。喝下 500 卡路里饮料比吃全食要容易得多，也不容易产生饱腹感。远离含糖的苏打水，它只提供空热量，没有营养。建议选择牛奶或牛奶替代品，如豆奶和杏仁奶、天然果汁、蛋白质奶昔和高热量的冰沙。
随身携带健康、高热量的零食。坚果、种子、干果或蛋白质棒都是方便食用的零食，可以提供充足的热量和营养。
选择高脂乳制品，而不是脱脂乳制品。高脂乳制品不仅每份食物的卡路里含量更高，而且味道也更好。
3、宏量营养素：吃什么有助于增肌？
卡路里主要来自三个来源：蛋白质、碳水化合物和脂肪。在饮食中加入适量的这三种物质可确保身体获得锻炼肌肉所需的能量和营养物质。
蛋白质是肌肉和其他组织的构建材料。如果蛋白质摄入不足，就无法充分发挥肌肉的潜力。
碳水化合物为锻炼提供能量，并为肌肉提供易于使用的能量来源。
脂肪不仅为身体提供能量，还有助于激素的产生并保持细胞健康。
第四个卡路里来源是酒精。酒精不会帮助你锻炼出优质肌肉，虽然你不必完全戒酒，但它不应该成为健身运动的重要能量来源。
蛋白质
你吃的蛋白质为你提供了增肌所需的基本成分：必需氨基酸。
蛋白质是健美运动员的首要营养物质，如果摄入不足，增肌就会变得很困难。
虽然一般人每天每公斤体重不需要超过 0.8 克（每磅 0.36 克）的蛋白质，但为了有效地增加肌肉，你还是需要吃得更多。
根据国际运动营养学会的说法，对于大多数人来说，每天每公斤体重 1.4-2.0 克蛋白质就足以增强肌肉质量。另一项最近的研究发现，每天每公斤 1.6-2.2 克可最大程度地促进肌肉生长。
我建议你每天至少摄入 1.6 克/公斤的蛋白质，以确保为肌肉提供所需的材料。
不要吃一两顿大餐，而要将蛋白质摄入量在一天中相对均匀地分配。每 3-4 小时摄入 30-40 克蛋白质是一个很好的经验法则。
这样，你就能持续为肌肉提供生长所需的营养，而不会因为任何一顿饭而感到饱足。
如果你难以从普通食物中摄取足够的蛋白质，可以考虑使用优质蛋白粉来增加摄入量。
乳清蛋白、酪蛋白、牛肉蛋白、大豆蛋白或豌豆蛋白都是一些蛋白质补充粉，它们以易于饮用的奶昔形式提供优质蛋白质。
不要吃过量的蛋白质
这个建议听起来可能有点违反直觉，因为蛋白质是锻炼肌肉的必需品，但这是有道理的。
一旦你满足了蛋白质需求，再多吃也不会加速肌肉增长。
增肌蛋白质来源示例牛奶和乳制品（牛奶、酸奶、奶酪、白软干酪、酪蛋白和乳清蛋白粉）鸡蛋红肉（牛肉、猪肉、羊肉）白肉（鸡肉、火鸡）鱼类和海鲜大豆食品（豆腐、豆皮、大豆蛋白粉）藜麦豆类、扁豆坚果、杏仁、种子谷物
每克蛋白质可提供 4 卡路里。换句话说，如果你计划每天摄入 150 克蛋白质，那么将从蛋白质中获得 600 卡路里。
假设你每天的目标是 3,000 卡路里，这 600 卡路里蛋白质将让你有 2,400 卡路里用于脂肪和碳水化合物。
脂肪
脂肪对身体和健康至关重要。它提供大量能量，帮助吸收维生素，并让身体产生几种重要的激素，包括睾酮。
作为一个努力增加体重和肌肉的瘦子，应该在饮食计划中加入大量脂肪，原因如下：
脂肪提供大量热量。与每克含 4 卡路里的蛋白质和碳水化合物相比，每克脂肪含有高达 9 卡路里的热量。在饮食中加入大量脂肪可以让你更容易摄入足够的热量。
低脂饮食可能会损害合成代谢激素。作为一名健美运动员，应该从脂肪中摄取至少 20% 的热量，以保持睾酮生成处于最佳水平。
最后但并非最不重要的一点是，脂肪使食物美味。如果食物味道好，你就更有可能吃足够的食物来增加体重。
我建议你在计划脂肪摄入量时，将目标定在 20% 到 35% 。如果你的目标是 3,000 卡路里，那就意味着大约 1,000 卡路里来自脂肪。因为每克脂肪提供 9 卡路里，所以你至少要摄入 100 克脂肪。
这听起来可能很多，但这是一种让吃足够食物变得更容易（也更美味）的好方法。
橄榄油、多脂鱼、坚果、种子和鳄梨等食物含有大量不饱和脂肪。不饱和脂肪通常被称为健康脂肪。
饱和脂肪存在于肉类、鸡蛋、黄油和全脂乳制品等食物中。健美运动员一直使用这些食物来增加体重和锻炼肌肉。
饮食指南建议将饱和脂肪的摄入量限制在每日卡路里的 10% 以下。
食用大量饱和脂肪会提高有害胆固醇水平，增加患心脏病的风险。然而，一些研究表明，对饱和脂肪的恐惧被夸大了，应该重新考虑。
只要你的饮食合理多样且均衡，就不必担心这个问题。
碳水化合物
碳水化合物为身体和肌肉提供能量，用于身体机能和活动，包括力量训练。
身体不会利用碳水化合物来锻炼肌肉，它们只会为肌肉锻炼提供能量。
你将所吃的碳水化合物以糖原的形式储存在肌肉和肝脏中，并在训练时将其用作能量来源。
虽然碳水化合物是举重等高强度运动的最佳燃料，但身体可以适应低碳水化合物饮食，并在一段时间后表现同样出色。
一般而言，低碳水化合物和高碳水化合物饮食对于健身目的似乎同样有效。不过，我建议你在饮食计划中加入相对较高的碳水化合物。
低碳水化合物饮食对减肥非常有效，但对于大多数人来说，减少碳水化合物摄入会让他们难以摄入大量卡路里，尤其是对于难以增重的瘦子来说。
最佳优质碳水化合物食品示例
面包
面食
谷物
大米，白米和糙米
土豆，包括普通土豆和红薯
碾碎干小麦
藜麦
豆子
扁豆
水果
浆果
蔬菜
以谷物和大米等复合碳水化合物作为碳水化合物摄入的基础，但不要害怕摄入水果中的单糖，偶尔吃一碗冰淇淋或其他精制糖也无妨。
每天应该吃多少碳水化合物？很简单！计算蛋白质和脂肪摄入量后剩下的卡路里应该来自碳水化合物。
看看前面的例子，600 卡路里来自蛋白质，1,000 卡路里来自脂肪。假设你的目标是 3,000 卡路里，那么你还有 1,400 卡路里可以花在碳水化合物上。
每克碳水化合物提供 4 卡路里，这意味着你的饮食计划需要 350 克碳水化合物。
瘦子增肌的补剂
你吃的东西会决定你增肌计划的成败，而且补充剂不能取代营养健康的食物。
话虽如此，补充策略可能会在多个方面对你的努力有益，并成为均衡饮食的一部分。
使用增重剂和蛋白质补充剂是增加卡路里和蛋白质摄入量的最简单方法。其他补充剂可以提高你在健身房的表现，并确保你获得足够的营养来锻炼肌肉。
这些是增肌困难者的最佳补品。它们都不是必需的，但可以帮助你增加体重或在健身房表现得更好。
1、肌酸
经过数百项研究的支持，肌酸是任何想要增加肌肉尺寸和力量的人的首选补充剂。开始服用肌酸后，短短几周内，你就可以增加一斤或更多的无脂肪体重。
你不能通过饮食获得足够的肌酸来达到健身目的。如果想要肌酸带来的运动表现、力量增长和潜在的肌肉质量，则需要补充剂。
市场上有许多新型的肌酸，但不要被炒作所蒙骗。原始类型，即肌酸一水合物，不仅是最便宜的，而且是效果最好的。
2、蛋白质补充剂
蛋白质补充剂是增加蛋白质摄入量的便捷方式。
蛋白质奶昔不会比普通食物增加更多的肌肉，但有时喝蛋白质奶昔更实用。例如，作为锻炼后餐来帮助恢复或在旅途中。
乳清蛋白由普通牛奶制成，是最常见的蛋白质补充剂，也是大多数人的多功能全能选择。
酪蛋白是另一种牛奶蛋白，由于吸收缓慢，常用作睡前蛋白质来源。
如果你不能使用乳制品或更喜欢植物替代品，大豆和豌豆分离蛋白是两种高品质的纯素替代品。
3、增重奶昔
增重剂是一种添加了碳水化合物的蛋白质奶昔。即使你不是大胃王或难以增重的人，每天喝一两杯增重剂奶昔也很容易增重。
你可以在训练前服用增重剂，将其与水或牛奶混合，以补充能量；在锻炼后服用，以促进恢复；或在两餐之间服用，以增加卡路里并帮助你增重。
增重奶昔绝不能代替正餐，但如果你吃得不够，它可以帮助你增加卡路里。
除了购买现成的增重剂，你还可以根据自己的喜好制作增重剂。
例如，将一勺乳清蛋白、一些花生酱、一根香蕉、一些燕麦片、你最喜欢的浆果、一汤匙可可粉，或者一勺冰淇淋加入全脂牛奶（普通牛奶、豆奶或杏仁奶）中。
将所有这些混合在一起，即可得到一杯富含卡路里和营养的美味奶昔。
4、咖啡因
咖啡因不会帮助你增重，但可以提高你的健身表现。锻炼前一小时每公斤体重摄入 3 至 6 毫克咖啡因是安全有效的剂量。
只要摄入足够的咖啡因就行，来源并不重要。普通咖啡、咖啡因药丸、能量饮料，甚至含咖啡因的口香糖都可以。
不过，如果你每次锻炼前都喝咖啡，身体可能会习惯咖啡因。也许可以等到你感觉懒散、需要补充能量的时候再喝。
最后的话
对于大多数瘦子来说，增重困难只是因为吃得不够来支持训练。遵循本文中的提示和指南，将让你开始增重，摆脱“细狗”的状态。
如果你天生瘦弱，变成肌肉男会是一项挑战。然而，只要掌握正确训练和饮食方面的知识，加上努力，很快就会实现变壮的目标。
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