“增肌式”训练是健身房中最常见的力量和抗阻训练形式：
每个动作选择中等的重量，每组做8-12次，练3-5组，组间休息2-5分钟，练完肌肉会很酸……
没错，你应该已经想到了这种感觉。
但是这种传统增肌式的训练通常对爆发力和速度的提升并不友好。
其主要原因是因为这种增肌式的训练过早地带来了疲劳，以及动作速度的减慢，进而变得单纯刺激肌肉，而非整体的动作功能[1]。
这也是为什么很多人觉得练完增肌式训练，自己的动作“变慢”了的根本原因。
更不妙的是，如果长期进行这种慢速的，高疲劳的增肌式训练，身体真的会把动作控制的类型，从“速度型”，慢慢变成“力量型”[2,3]。
这时候，哪怕肌肉体积上来了，但是动作真的就会变慢了。
如何避免这种情况的发生，同时还能在提升力量，增肌的同时，还能同步提高爆发力和速度呢？
这个时候，可以尝试一下聚组训练了[4,5]。
在运动生物力学顶级杂志《运动生物力学（Sports Biomechanics）》2020年最新发表的一篇研究《聚组训练vs传统训练：对力速曲线关系的影响》的研究中，研究人员发现，通过将传统的增肌式力量训练拆分为聚组，那么受试者深蹲和卧推的最大力量、动作速度都能够得到改善，同时训练的疲劳也不那么容易积累[6]。
简单地来说，聚组就是在训练中插入“短暂休息间歇”的训练方式。在我之前的文章里，我详细地讲过聚组的组成和安排：
也就是说，你只需要把传统的一组10次重复，拆分成5个2次重复，然后在这两次重复中都以最大、最快的速度把杠铃举起来。举完这2次，休息15-60秒，再举2次，直到总数积累到10次，休息3-5分钟，再进行下一组。
重量可以稍微大一些，超过10RM。
虽然休息多，但实际上训练的时间并不会太长
一次训练大概安排3个全身多关节、大负荷的训练动作，每个动作4组，每组10次，实际上75分钟左右就能完成一次训练。
比如，一次下肢训练可以安排：
深蹲，10RM重量（比如100公斤），安排4个大组，每个大组5个聚组，每个聚组2次重复（可选择重新起杠也可以选择从动作最低点开始和结束），聚组之间休息30秒，大组之间休息3分钟
罗马尼亚硬拉，10RM重量（比如120公斤），安排4个大组，每个大组5个聚组，每个聚组2次重复（可选择重新起杠也可以选择从动作最低点开始和结束），聚组之间休息30秒，大组之间休息3分钟
腿举，10RM重量（比如150公斤），安排4个大组，每个大组5个聚组，每个聚组2次重复（可选择重新起杠也可以选择从动作最低点开始和结束），聚组之间休息30秒，大组之间休息3分分钟。
再比如，一次上肢训练可以安排：
杠铃卧推，12RM重量（比如60公斤），安排4个大组，每个大组6个聚组，每个聚组2次重复（可选择重新起杠也可以选择从动作最低点开始和结束），聚组之间休息30秒，大组之间休息3分钟
杠铃划船，12RM重量（比如60公斤），安排4个大组，每个大组6个聚组，每个聚组2次重复（可选择重新起杠也可以选择从动作最低点开始和结束），聚组之间休息30秒，大组之间休息3分钟
杠铃肩上推举，12RM重量（比如60公斤），安排4个大组，每个大组6个聚组，每个聚组2次重复（可选择重新起杠也可以选择从动作最低点开始和结束），聚组之间休息30秒，大组之间休息3分钟。
没错，就那么简单。
这种训练可以应用在任何训练动作上，无论是深蹲、卧推、划船等等自由重量训练，还是固定器械训练，这种“小聚组”的方式都能再带来良好重量刺激的情况下，带来不错的力量、速度和爆发力的提高[7,8]。
尤其适合想要在增肌的同时提高力量、爆发力和运动表现的朋友。
主要原因是聚组能够有效规避训练的疲劳和能量的快速消耗。
正如前文所说，传统的增肌式训练会在每一组大约都需要身体在机械压力下运动30-45秒（下1-2秒，停1秒，起1-2秒，乘以10）。
这么久的机械压力下运动会带来很显著的肌肉疲劳，这种肌肉疲劳的来源是肌肉高强度工作下产生的新陈代谢压力（代谢废物的产生，影响肌肉的正常发力功能），而这些代谢压力并不会那么快清除，一旦产生可能需要2个小时的处理和代谢[1]。
而这种代谢压力的积累，会影响肌肉的快速发力功能，也就是影响动作的速度、以及肌肉的最大力量[9]。
与此同时，这种连续的训练也会带来比较强烈的糖酵解代谢，快速消耗肌肉内储存的糖原，而没有足够的时间恢复[10,11]。
显然，我们的训练等不了那么久。
但是如果我们把每一组的训练拆开，拆分成几个几秒钟的，高输出的训练动作，搭配几十秒的休息间歇，这就能有效避免肌肉接受长时间机械压力，而产生代谢压力的疲劳。
当然， 这会牺牲一部分增肌的效果，毕竟增肌的刺激一大部分来自于长时间的机械压力和伴随的代谢压力[12]。
不过不用担心，虽然聚组训练的机械压力时间短，但是足够的休息能让肌肉接受更大重量的训练，而且每一次重复都是非常高效、爆发性的，因此，这会带来更大的单位时间内的机械张力，肌肉也就因此能够得到生长的刺激。
要不，来几组试试？
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作者：黄展煜（新浪微博@Sirius煜）
骨骼肌系统运动科学硕士
体育运动表现分析学硕士在读
美国国家体能协会体能训练专家 (NSCA-CSCS)
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2 Rivière JR, Rossi J, Jimenez-Reyes P, etal. Where does the One-Repetition Maximum Exist on the Force-Velocity Relationship in Squat? Int J SportsMed 2017;38:1035–43. doi:10.1055/s-0043-116670
3 García-Ramos A, González-Hernández JM,Baños-Pelegrín E, et al. Mechanical and metabolic Responses to Traditional and Cluster Set Configurations in the Bench Press Exercise. J Strength CondRes 2020;34.
4 Oliver JM, Jenke SC, Mata JD, et al.Acute Effect of Cluster and Traditional Set Configurations on MyokinesAssociated with Hypertrophy. Int JSports Med 2016;37:1019–24. doi:10.1055/s-0042-115031
5 Nicholson G, Ispoglou T, Bissas A. The impact of repetition mechanics on the adaptations resulting from strength-,hypertrophy- and cluster-type resistance training. Eur J Appl Physiol2016;116:1875–88. doi:10.1007/s00421-016-3439-2
6 Rial-vázquez J, Mayo X, Tufano JJ, etal. Cluster vs . traditional training programmes : changes in the force –velocity relationship. Sport Biomech 2020;00:1–19.doi:10.1080/14763141.2020.1718197
7 Tufano JJ, Brown LE, Haff GG. Theoretical and Practical Aspects of Different Cluster Set Structures: ASystematic Review. J Strength Cond Res 2017;31:848–67.doi:10.1519/JSC.0000000000001581
8 Tufano JJ, Conlon JA, Nimphius S, etal. Maintenance of Velocity and Power With Cluster Sets During High-Volume Back Squats. Int J Sports Physiol Perform 2016;11:885–92.doi:10.1123/ijspp.2015-0602
9 Lawton T, Cronin J, Lindsell R. Effect of Inter repetition Rest Intervals on Weight Training Repetition Power Output. JStrength Cond Res 2006;20:172–6. doi:10.1519/R-13893.1
10 Iglesias-Soler E, Carballeira E, Sánchez-OteroT, et al. Acute effects of distribution of rest between repetitions. IntJ Sports Med 2012;33:351–8. doi:10.1055/s-0031-1299699
11 Gorostiaga EM, Navarro-Amézqueta I, CalbetJAL, et al. Energy metabolism during repeated sets of leg press exercise leading to failure or not. PLoS One2012;7:e40621. doi:10.1371/journal.pone.0040621
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