力量训练的好处及7种最适合跑步者的力量训练

　　跑步是一种很好的有氧运动，可以提高心肺功能，减少体重，预防慢性病，甚至延长寿命。但是，如果您想提高跑步的效果和体验，仅仅跑步是不够的。您还需要进行一些力量训练，来增强肌肉，改善平衡，防止受伤，提高速度和耐力。

　　力量训练是指通过对抗外界阻力，如自重，哑铃，器械等，来锻炼特定的肌肉或肌肉群，从而提高肌肉的力量和健康。力量训练的基本原理是给肌肉施加负荷，让肌肉适应并变得更强壮。

　　力量训练不仅仅是为了看起来好看和强壮，而是为了预防衰老带来的疾病。随着年龄的增长，人体会自然地失去一部分肌肉组织，这种现象被称为肌肉萎缩。肌肉萎缩会导致身体虚弱，易受伤，新陈代谢减慢，骨质疏松等问题。定期进行力量训练可以帮助防止肌肉萎缩，甚至可以逆转肌肉的衰退。

　　核心肌肉是指腹部，背部，骨盆和臀部的肌肉，它们是身体的稳定器和协调器。核心肌肉的强度会影响跑步的姿势，效率和平衡。如果核心肌肉不够强壮，跑步时会出现摇晃，倾斜，下沉等不良现象，这会增加受伤的风险，也会降低跑步的速度和耐力。通过做一些如平板支撑，俯卧撑，仰卧起坐等核心肌肉训练，可以提高核心肌肉的力量和稳定性，从而改善跑步的表现。

　　下肢肌肉是指大腿，小腿，脚踝等部位的肌肉，它们是跑步的动力源。下肢肌肉的强度会影响跑步的步幅，步频，冲刺能力和上坡能力。如果下肢肌肉不够强壮，跑步时会出现疲劳，酸痛，抽筋等不适感，这会限制跑步的距离和时间，也会增加受伤的风险。通过做一些如深蹲，弓步，跳跃等下肢肌肉训练，可以提高下肢肌肉的力量和爆发力，从而提高跑步的速度和耐力。

　　上肢肌肉是指胸部，肩部，手臂等部位的肌肉，它们是跑步的辅助器。上肢肌肉的强度会影响跑步的协调性，平衡性和节奏感。如果上肢肌肉不够强壮，跑步时会出现摆动，失衡，失速等不良现象，这会影响跑步的效率和舒适度，也会增加受伤的风险。通过做一些如哑铃飞鸟，肩上推，手臂屈伸等上肢肌肉训练，可以提高上肢肌肉的力量和灵活性，从而改善跑步的协调性和平衡性。

　　骨骼和关节是身体的支撑结构，它们承受着跑步时的冲击力和摩擦力。骨骼和关节的强度会影响跑步的安全性，舒适性和持久性。如果骨骼和关节不够强壮，跑步时会出现骨折，关节炎，软骨损伤等严重问题，这会导致跑步的停止，甚至残疾。通过做一些如跳绳，跳箱，踏步机等有氧力量训练，可以提高骨骼和关节的密度和弹性，从而预防跑步的损伤和疼痛。

　　下面是美豆芽为跑步者推荐的以下七种力量训练。 在跑步前、跑步后或非跑步日进行这些练习。 以正确的形式尽可能多地重复练习一到两分钟。 然后，立即进行下一个练习。 完成所有练习后，返回起点并重复。 每周至少执行两次，间歇性地进行，以锻炼支持扎实跑步技术的肌肉。

　　这是一种锻炼核心肌肉的动作，可以增强腹部，背部，骨盆和臀部的稳定性。要做好这个动作，需要保持身体的直线，不要让臀部下沉或上翘，收紧腹部，呼吸均匀。每次保持15到60秒，重复2到3组。

　　这是一种锻炼上肢和核心肌肉的动作，可以增强胸部，肩部，手臂和腹部的力量。要做好这个动作，需要保持身体的直线，双手比肩宽稍宽，手掌在肩下方，用手臂的力量将身体推离地面，然后慢慢下降，注意不要让胸部碰到地面，也不要让手肘过度伸展。每次做10到20个，重复2到3组。

　　这是一种锻炼下肢和臀部的动作，可以增强大腿，小腿，臀部和腰部的力量。要做好这个动作，需要保持双脚与肩同宽，双手自然下垂或放在胸前，收紧腹部，下蹲时将臀部向后推，保持背部挺直，膝盖不要超过脚尖，下蹲到大腿与地面平行或稍低，然后用臀部和大腿的力量站起来，注意不要让膝盖内扣或外翻。每次做10到20个，重复2到3组。

　　这是一种锻炼下肢和臀部的动作，可以增强大腿，小腿，臀部和腰部的力量和平衡。要做好这个动作，需要保持双脚与肩同宽，双手自然下垂或放在胸前，收紧腹部，向前迈出一大步，前脚着地，后脚脚尖着地，下蹲时将后膝向地面靠近，保持背部挺直，前膝不要超过前脚尖，下蹲到前大腿与地面平行，然后用前腿的力量推起身体，回到原位，换另一条腿重复。每次做10到20个，重复2到3组。

　　这是一种锻炼下肢，臀部和背部的动作，可以增强大腿，臀部，腰部和背部的力量和稳定性。要做好这个动作，需要准备一根杠铃或哑铃，放在双脚前方，双脚与肩同宽，双手握住杠铃或哑铃，收紧腹部，保持背部挺直，用髋关节的力量将身体向前倾，将杠铃或哑铃沿着双腿向下移动，直到感觉到大腿后侧的拉伸，然后用髋关节的力量将身体向后拉，将杠铃或哑铃沿着双腿向上移动，回到原位，注意不要让背部弯曲或圆肩。每次做10到15个，重复2到3组。

　　这是一种锻炼腹部的动作，可以增强腹直肌和腹斜肌的力量和耐力。要做好这个动作，需要仰卧在地面上，双脚弯曲，双手放在胸前或头后，收紧腹部，用腹部的力量将上半身卷起，向双膝靠近，然后慢慢放下，回到原位，注意不要让下背部离开地面，也不要用颈部的力量。每次做15到25个，重复2到3组。

　　这是一种锻炼腹部和腰部的动作，可以增强腹斜肌和腰椎旋转肌的力量和灵活性。要做好这个动作，需要坐在地面上，双脚弯曲，双手握住一个重物，如哑铃，药球或水瓶，收紧腹部，将上半身向后倾斜，双脚离开地面，保持平衡，然后用腰部的力量将重物从一侧转到另一侧，重复来回转动，注意不要让重物碰到地面，也不要让双脚着地。每次做15到25个，重复2到3组。