小虹
全民抗疫时期，居家做好自我防护，就是对防疫的最大支持。
是啊，我的肚子也支持了不少（拍拍肚子）。小北
小虹
居家也要注意保持一定的运动量呀，要时刻给身体充电哦！
我知道应该适当运动，有没有啥好方法推荐？小北
小虹
前段时间，央视新闻报道冬奥冠军谷爱凌分享一则适合居家的健身运动小视频，我们不妨跟着这段视频，来学习一下适合自己的正确居家健身方式。
（谷爱凌居家锻炼视频）
上面这则视频中教了我们6个居家健身的动作，其中不仅包含简单的核心肌群无氧锻炼，也涉及室内可进行的简易有氧锻炼动作。
下面，我们邀请上海市第一人民医院嘉定分院骨科医生，同时也是本期科普漫画的作者池宸申为我们逐一介绍吧！
动作1：90°卷腹
卷腹是腹部训练中最经典的动作之一。相比于我们熟悉的仰卧起坐，卷腹对于腹部的刺激更为明显，而且它对我们的腰椎更为友好，几乎不会带来额外的腰部损伤。
要想做好卷腹动作，也是需要注意一些要点的。
手要放置在胸前或腹部位置，颈部尽量放松，腰部紧贴地面；
头部抬高至45度；
腿部抬高至90度。
当然，如果有些小伙伴平时缺乏锻炼，也可以做简易版的卷腹动作，只要动作达到以下标准，同样可以起到锻炼的作用哦。
双腿并拢，双脚踩地，手贴近头部两侧（而非抱头）；
将头部抬高至45度。
动作2：“死虫”式伸展
“死虫”式伸展是一种锻炼腹部及腿部肌群的动作，同时它还能使锻炼者的手脚活动更为协调。练好它，瘦腹瘦腿一键掌握！
你别看这个动作简单，但要做好还真的不那么容易。
腰部紧贴地面；
一侧手臂和腿向两侧分开，另一侧手臂与腿则同向下垂。
特别提示：进行这一动作的锻炼时，可在腰背部垫一块毛巾，腰部紧贴毛巾，这样可以避免锻炼时腰椎反弓所带来的损伤。
动作3：空中单车
空中单车刺激的同样是腹部和腿部，顾名思义，该动作就是在空中模拟骑单车的动作。这个动作相比前两者可是有一定难度，让我们一起来看看这个动作的要点吧。
背部需挺直，臀部紧贴地面；
双腿上下交替，做踩单车式动作并保持平衡。
动作4：俄罗斯转体
俄罗斯转体算是腹部锻炼中进阶的项目了，其原因在于该动作对于腰背部的力量以及自身的平衡有一定的要求。该动作的要点较多，我们来一起学习下吧！
腰部挺直，背部稍弯曲；
初学者可双脚踩地，以提高稳定性，从而保持平衡；
双手靠近或紧握，左右交替旋转；双手也可持球或简单器械，以增加训练强度；
头部跟随双手活动方向一同转动。
特别提示：如果是初学者，可以尝试将腿放在地面哦，这样更容易保持下肢的稳定。
动作5：半蹲跳
半蹲跳是一种针对腿部的锻炼动作，腿部和腹部一样，是我们身体的核心肌群之一，通过锻炼它能起到很好的燃脂效果。
爱美的小姐姐也不用担心，因为少量刺激大腿肌肉会帮助我们腿部的线条更明显，改善我们的腿型，完全达不到所谓“肌肉腿”需要的锻炼量。
不过该动作的注意要点还是很多哦，下面就来看看“康康”的演示。
尽量在平软的地毯或地垫上做半蹲跳运动；
双脚与双腿方向保持一致；
下蹲时，腿部弯曲略大于90度；
起跳后，腰背部始终保持绷直状态。
特别提示：过于肥胖者、老年人、有膝关节疾病者建议不要做该动作，会增加双侧膝盖损伤风险！
动作6：弓箭步跳
弓箭步跳，相比前5个动作而言，算是比较综合的运动，它主要锻炼的也是腿部和腹部的肌肉，同时也是比较全面的全身燃脂动作哦！当然，要做好这个动作，同样有非常多的要点！
同样建议在平软的地毯或地垫上做半蹲跳运动；
呈弓步状态时，腿部保持90度弯曲；
脚尖与腿部方向一致；
起跳后需全程保持腰背部绷直。
特别提示：对于初学者及体重过重者，可以将跳起的动作改为站立，从而降低难度。而过于肥胖者、老年人、有膝关节或髋关节疾病者建议不要做该动作，会增加双侧膝盖及髋部损伤风险！
看到这，相信大家都更能领会可爱的谷爱凌教给大家的动作了吧！不过在这里，再给大家补充1个老少皆宜的锻炼动作以及2个十分管用的拉伸动作。
#锻炼动作：平板支撑
平板支撑是非常适合大朋友小朋友在疫情期间居家锻炼的运动，它不仅对场地的要求不高，而且能充分激活我们身体的大部分核心肌群，只要能坚持，好身材不是梦！
手臂与地面保持垂直；
腰背部与腿部始终保持一直线，切忌臀部上翘；
切忌憋气，需均匀呼吸。
#拉伸动作：
01 腹部拉伸
锻炼后的拉伸动作非常重要，因为拉伸能使你的肌肉在经过锻炼后得到充分伸展、放松，做好拉伸，往往能使训练的效果事半功倍！
针对谷爱凌为大家推荐的动作，腹部的训练较多，因此使用该拉伸方式可以使腹部充分得到放松、伸展，也能有效避免因训练而导致的腹部过度酸痛等症状哦！
手臂伸直，将上半身撑起；
躯体反弓，感觉到腹部有牵拉感为宜；
切忌憋气，需均匀呼吸。
02 猫式拉伸
猫式伸展，注意针对的是背部和腹部的肌肉放松，同时能很好地调整呼吸，训练后用该拉伸动作进行放松，能起到很好的效果。
手臂全程保持伸直；
背伸弯曲时需吸气；
俯身时尽量将背部弓起，同时呼气。
展示了这么多，相信大家都跃跃欲试了吧！最后提醒大家，生命在于运动，但更要科学适度的运动，这样才能拥有健康的体魄，迎接疫情过后的春暖花开！
来源：上海健康科普资源库
编辑：C4