徒手训练，即是依靠身体自重完成的训练。今天谈及十个非常经典的自重训练动作，看看你是否都有练过。我们了解一下自重训练的优缺点。1. 自重训练最大的好处是只需要很小的空间，甚至无需设备。2. 大多数练习可以适应初学者、中级和高级练习者，自重训练通常比许多自由重量和器械练习更容易锻炼你的关节。3. 自重训练非常自然，大多数自重训练本质上都是复合的，可以同时锻炼多个肌肉群，也可以两人共同完成。4. 无需减轻体重，独自进行自重训练是安全的。你可以将许多自重训练与其他设备结合起来，包括健身球、阻力带、长凳、台阶和箱子等，无设备自重练习也非常有效。说完了优点，再来看缺点也是很明显的。1. 你不能像自由重量训练或固定器械练习那样容易地调整重量。2. 在某些情况下，让你的锻炼更难的唯一方法是做更多的次数。3. 对于高级锻炼者来说，某些锻炼可能太容易了。4. 当你体重越重，练习就会越困难，有些练习可能要求太高。5. 一些肌肉群比其他肌肉群更容易通过自重练习来训练。所以看到这里你应该明白，最好的增肌方式莫过于同时结合徒手和负重两种方式训练，这样可以结合它们的优点，避免它们的缺点。下面我们来看看这些徒手动作。1.深蹲
自体重深蹲值得你花时间去学习练习，直到能够自如的进行下蹲。
2.蛙跳
它对髋部的柔韧性，手臂和躯干力量，和平衡控制能力是一个很好的组合动作。
你还可以利用这个动作过渡到倒立。蛙跳动作也是无法掌握倒立动作的基础训练。3.猴爬
4.侧手翻这可能并不是最旋的动作，但并不意味着不重要。侧手翻需要手腕力量，髋关节灵活性和发达的协调性。慢慢练习，逐渐调整动作技能。
5.引体向上
引体也是加强手臂和肩膀最好的方法之一，绝对值得花时间练习。6.熊爬
7.俯卧撑
8.仰卧超人式
9.天平式
10.L-支撑
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