经常在电视上看到一些对特种部队的评价，这次却一个个看到了其中的艰辛。其实这不仅在电视剧里有，在现实生活中也有，有些部队有特种部队，他们的训练会这么勤快好学，但是只有很多朋友不太擅长。通常会觉得是故意刁难。那么，特种部队肌肉训练计划有什么好处呢？
体能训练方法是训练士兵体质的基本训练内容。关键目的在于提高肌肉力量、心脏功能、灵巧性和信心，提高士兵的健身工作能力。那么，你知道中国特种兵体能训练方法指南吗？以下是中国特种兵体能训练方法指南的详细介绍，包括特种兵的体能训练方法和训练计划，仅供参考。
中国特种部队体能训练的方法和手段
慢跑后每周至少进行3次能量、平衡和柔韧性训练。每次动作前，每周慢跑不应少于4次。行动前10天减少运动强度，防止行动时肌肉拉伤。
一、耐力训练
1.慢跑:定义为400米运动场，女子15圈，男子20圈，平均每圈速度不低于2分20秒。
2.重型越野车:背负不低于30Kg的背包，在海拔不低于2000米的步道和山上行走一整天或两天，每周或两周一次。
3.如果时间等标准不允许，慢跑可以换成游泳和骑自行车，运动强度很高。
中国特种部队体能训练方法指南
二、肌肉训练
1.大腿根部肌肉训练:大腿根部与路面平行，走起路来如鱼得水，每30米组一次，每5组一次，中间不休息。
2、小腿肌肉训练:踮起脚尖跳，大腿根部不需要力量，30米一组，5组一次，中间不休息。
3.上肢肌肉训练:8组钢板支撑，5组做。每组6个引体向上，共5组。
4、腰腹力量训练:俯卧撑配合转体，15次或20次一组，做3组。
第三，平衡训练
1.一脚平衡:用一只脚站立几次。
2.稳定平衡:从地面选择一个狭窄的山脊，像高低杠一样行走。或者单脚跳。
第四，灵活性训练
1、单杠吊着，拉沈的身体。
2.分头弯腰。
3.人体两侧的拉申肌肉。
中国特种部队体能训练方法计划
一、热身运动
1.全身热身运动:绕球场跑一圈，时间控制在5-10分钟内。如果工作温度低，可以多跑两圈增加时间。
2.可逆热身运动:时间一般控制在5分钟以内，重点是头部运动、扩胸运动、腰部健身运动、臀部健身运动、拉伸运动、分体健身运动和关节运动。
二、体能训练方法计划
3000米跑
平板支撑，俯卧撑，单腿蹲站起来
1.姿势要点
平板支撑:双手相对，直臂支撑在路面上，双臂与肩同宽。头部、身体和下肢与人体纵轴成一条直线。人体向下时，胸部离路面1-2厘米，手臂与身体呈90度向外旋转，然后抬起，直到手臂伸直。
俯卧撑:仰卧，双腿伸直或弯曲，双手放在脑后。用力吹气，把肚子缩成坐姿。训练时可辅助固定膝关节，提高负荷抗压强度，快速获得实际训练效果。
单腿向上蹲:以左脚为例，重心转移到左脚，左腿与身体成斜角向上伸。左脚弯曲，双膝下蹲，直到小腿与小腿的角度低于90度，然后左脚弯曲拉伸，单腿站立，如此反复。
2.训练方法
板块支撑:每次训练时间10分钟左右，分3组。在保持标准姿势的前提下，每组保证20次，间歇时间为60-90秒。
俯卧撑:每次训练时间10分钟左右，共3组。在保持标准姿势的前提下，每组保证20次，间歇时间为60-90秒。
单腿蹲起:每次训练时间10分钟左右，分3组。在保持标准姿势的前提下，每组保证有8次，间歇时间为60-90秒。