增肌、增肥是一个长期过程，需要配合合理的饮食和运动才能达到良好的效果，所以一般不建议通过增肌、增肥的早中晚来进行健身。健康的增肌、增肥可通过改善饮食结构、调整锻炼方式、保证睡眠等方式，以达到目的。
1、改善饮食结构：增肌、增肥需要合理的营养，增加蛋白质、维生素、碳水化合物的摄入，如多吃牛肉、鸡胸肉、鸡蛋、西红柿等食物。此外，注意补充膳食纤维，如多吃苹果、燕麦等粗粮，以及芹菜、菠菜等蔬菜，保证营养均衡，可促进机体蛋白质合成，为机体提供充足能量;
2、调整锻炼方式：增肌、增肥应合理锻炼，可选择有氧运动，如慢跑、游泳、爬山等，可有效消耗脂肪，达到增肌、增肥的目的。此外，无论是有氧运动还是抗阻运动，都需要坚持，中途停止可能达不到增肥、增肥的效果;
3、保证睡眠：良好的睡眠对身体的代谢也有一定的调节作用，并且人体在睡眠时，生长激素分泌比较旺盛，有利于增肌、增肥。建议在晚上9点左右睡觉，早上6-7点起床;
4、其他：中医认为脾主肌肉，也可通过针灸、推拿等方式健脾益气，达到增肌、增肥的目的，可到正规医疗机构，由专业医生进行操作，保证效果和安全。
此外，对于长期大量运动人群而言，可能会出现肌肉拉伤等情况，建议适量减少运动量，循序渐进地健身。