介绍
抬脚看看这两个字。我想，如果你以前没有学过这样做，你的脑海里可能会有很多奇怪的画面。哈哈哈，这很正常。因为刚开始听的时候，我也觉得很奇怪，脑子里不由自主地浮现出各种奇怪的画面。
抬起你的腿，顾名思义，用不同的动作来抬起你的腿。自重健身主要分为仰卧和悬吊两大类。它主要作用于身体的中部，也就是很多人梦寐以求的六块腹肌。
废话不多说，我们从原理、好处、实用方法三个角度来解释。
（不喜欢看大量文字的朋友可以在“一白游戏”中搜索特定的声音、特定的手或红薯，然后查看相关的短视频。）
原则
腹直肌方形-六块（或八块）腹肌-受到每个人的喜爱，无论男女。但似乎现代健身界对中身运动存在一些误解。身体中间的肌肉不仅仅是腹直肌。仅从腰部来看，腹直肌、腹外斜肌、腹横肌、腰大肌、肋间肌、前锯肌等几十块肌肉复杂而精密，保护着我们的内脏，承载着我们的身体。加载。它的工作是在推拉、跳跃、跑步和攀爬等运动中传递动力。同时，作为一个整体的胃也必须在特殊情况下发挥抵抗伤害和攻击的作用。
这些美丽的腹肌像巧克力片一样厚实，但在现实生活中通常是从于健梅的运动员身上撕下来的。还有漂亮、干净、干净的“新鲜”腹肌，通常来自模特和游泳运动员。每个人都有不同的目标。而且，如果你只需要后者，可能不需要太多的运动，“饿”就行了。哈哈，开玩笑的，饿死可不好。
在我看来，抬腿是最好的核心锻炼。它不仅可以帮助形成强壮的腹部，例如灵活的臀部和功能性臀部，还可以形成强壮的肌肉和线条。强壮的胃不仅能很好地支撑内脏，还能支撑呼吸、消化等重要的事情，身体的机能也会得到加强，让你更健康、更有效率。中央肌肉几乎完全稳定了我们的身体，如果它们突然失效，我们会在几秒钟内倒地。如果你真的很重视腹肌、下背部和整体核心的健康发展，我强烈建议你在原来的锻炼计划中加入抬腿。
幸运
有些人听过不同的卷腹理论，比如上半身举起上腹肌，下半身举起下腹肌。如果你向解剖学家询问这个理论，他们会告诉你这很愚蠢。腹肌的一端附着在胸骨上，另一端附着在骨盆上。训练时，他们总是均匀地收缩和伸展，不可能只动一侧而保持另一侧。就像拉橡皮筋一样，你不能只拉一端，因为它是整个东西，还有你的腹肌。其实，在自重健身中，核心锻炼不仅仅是提腿，还有仰卧起坐等力量动作。其实这两种锻炼身体中部肌肉的方法是一样的，主要区别在于运动的方向相反。在此，我向大家推荐抬腿，理由有以下三点：
1.抬腿需要更少的设备。是的，你听到的是真的。如果你只做熟悉的平地仰卧起坐，你真的不需要任何器械，但如果你需要向前或向后迈步，你可能需要一个可调节的仰卧起坐板或罗马椅。与抬腿不同，主要分为卧式和吊式。仰卧不需要器械，单杠或树枝悬在头顶即可。我更喜欢这种更简单的方法，你怎么看？
2.抬腿更实用。相比上半身，抬腿的方式在日常生活和运动中更为自然实用。比如走路、跳跃、踢腿、攀爬等活动，都需要先抬起脚。提起上半身，大部分只在早上起床时才需要……
3.通过抬腿，可以激活更多的肌肉。在悬垂举腿中，腹肌要用力，所以很多肌肉都参与了这个动作。比如锻炼背阔肌，提高运动员的悬吊能力、握力和肩部力量，加强胸腔内的肌肉，连接肋骨和核心协同工作。为了保持腿部伸直，腿部抬起时股四头肌深层肌肉也被迫工作。
因此，如果你想获得强大的运动能力和臀部的柔韧性，以及强壮有力的肌肉，抬腿练习是最好的选择。
实用方法
这将是一个包含许多单词和短语的段落。
首先，抬腿练习没有一个完美的标准。每个人的基础不同，可以体现在核心力量、握力、体脂率等各个方面。另外，有一定练习基础的朋友可能会发现，就连我推荐的十大变式——垂直悬垂抬腿——不太难（与其他十种风格的变体相比）。其实原因很简单。悬垂举腿是足以保持核心健康和强壮的日常锻炼。如果你想探索更难、更酷的下背部练习，我会向你展示一个征服垂直抬腿的新练习。其实我已经看了《日风旗》很久了。如果您了解公路健身，那么您应该想一想高举系列中包含的经典高难度极限运动。好了，废话不多说，我给大家分享一些腰背部锻炼的一般原则：
1、注意呼吸的节奏。你还记得你的胃笑到痛为止的感觉吗？吸气以收紧腹部肌肉和肋间肌，并通过在放下腿时吸气和抬起腿时吸气来最大化这种效果。当然，你可以一个动作做几次呼吸。
2.在两餐和腹部锻炼之间多休息。在进行腹部锻炼之前，请确保您的胃已完全消化。建议在训练和进食之间留出2小时以上的时间，以免出现腹胀等不适。3.不要做孤立练习。如果我们做大量的腹部隔离练习，腹肌就不会变得更清晰。腹肌的定义取决于身体的整体肥胖和瘦弱。一般来说，你的身体脂肪百分比越低，你的腹肌就越清晰。然而，脂肪减少是按比例分布在全身的。各种孤立的动作不可能在一个部位减掉脂肪，肌肉同样如此。所以不要浪费你的时间和身体。
4.如果你想要棕色腹肌，就停止做高次数、高次数的练习。如果你关注过马拉松选手的身材，你就会知道，大量的耐力训练不仅会让你的身材变得更大、肌肉更发达，还会让你“更扁”。身体会根据预期自行调整功能，所以如果你想要脂肪、强壮的肌肉，就停止高强度的耐力训练，转而进行力量训练。提腿的运动步骤，配合适当的饮食控制，减少多余脂肪堆积，立即凸显肌肉轮廓。
5、注意不要靠惯性。运动时尽量放慢运动速度，在最低点稍作休息，以补偿惯性，保护关节，锻炼更明显的肌肉力量和控制力。即使有一点惯性也可以使训练变得更容易。但是相信我，这对你的训练没有帮助。如果现在还做不到招式，就回到最后一步继续战斗。
6.人活着，运动也活着。不要气馁，我们随时安全停下来。这一点很重要，也适用于其他动作。
腹肌练习有很多，抬腿只是其中之一。喜欢体操或者彩色健身的朋友可以一口气说出一长串各种高难度的腹肌动作。但我在这里想要的是最实用、最安全的练习。没有别的原因。我想向观众传达，对于像我这样的普通人来说，如何与腹部练习联系起来，如何从头开始学习和掌握它们并从中受益。相信如果你真的开始练习抬腿一段时间，一定会抑制不住自己的好奇心，主动去学习和研究很多像我这样的成年人的案例和分享的内容。这里我只是用文字的形式描述了10个基本的抬腿变式，难度从低到高。如果不想看文字或者觉得文字太抽象看不懂，可以看看我在行音、Xhand或Xhongshu录制的相应视频演示，希望能有所帮助。
于是，我开始分享。
3-1坐姿屈膝
密码：坐在椅子或床边，双手稳住身体，上半身前倾，双腿伸直，双脚并拢，脚踝并拢，全身伸直。这是原始运动。小心地抬起膝盖，直到膝盖从胸部下降15-25厘米，抬起过程中呼气，保持腹肌收拢，停在最高点并控制呼气，反转动作回到起始位置。动作过程中，双腿几乎呈直线运动，并保持在空中，直到完成一组。保持腹肌活动并缓慢移动，抵制匆忙的冲动。
优点：对于没有运动基础的朋友来说，仰卧起坐和屈膝是非常友好的入门级腹肌运动。它可以形成良好的脊柱姿势，锻炼腹部肌肉，并加强髋屈肌。这也是腹部锻炼的绝佳热身。
前后标准：正常标准，2组*25次。进阶标准，3组*40节。
（前向后标准展示以此动作为例，如果你已经达到每组40次，连续做3组不疲劳的水平，可以考虑升级。同样适用于做完这个动作后向后运动这个动作比较简单，没有地方可以后退，如果进行下一个动作，但是没有规定最小后退标准，建议上一个动作后退到下一个一个动作，加上基础训练，过段时间再往前走。当然，就像萨伊说的，性命攸关，正确的个人训练计划就看你自己了。）
3-2抬起膝盖
密码：仰卧，双腿伸直，双臂放在身体两侧，掌心向下，稳定身体。将膝盖弯曲近90度，将双手压入地面，然后抬起脚后跟。这是最初的运动。慢慢抬起膝盖并交叉臀部，直到大腿与地板垂直，小腿与地板平行。在整个升降过程中呼气，保持腹肌接合，膝盖锁定在90度。暂停，将动作反转到起始位置，并保持脚后跟离开地面，直到完成整组动作。
优点：更多地加强臀部肌肉。抬高仰卧膝盖会迫使背部肌肉、腹肌、斜肌和腹横肌一起工作，同时也会锻炼大腿前部的肌肉。因为是仰卧位，髋屈肌也参与进来，可以帮助练习者适应以后更强的仰卧和悬吊动作。
标准前进后退：常规标准，2组*20节。回归标准，1组*10节。进阶标准，3组*35节。
3-3仰卧抬腿
密码：仰卧，双腿伸直，双臂放在身体两侧，掌心向下，稳定身体。抬起双腿，弯曲膝盖，使大腿与小腿之间的宽度约为135度。这是最初的操作。小心抬起你的腿，直到你的腿直接在你的骨盆上方，抬起时吸气，保持你的腹肌和膝盖锁定在135度。暂停，将动作反转到起始位置，并保持脚后跟离开地面，直到完成整组动作。
优点：简单延续之前的姿势。慢慢伸直双腿会使动作更加困难，并给臀部、下背部和腹部肌肉施加更多压力，使它们变得更强壮。
前后标准：正常标准，2组*15次。标准回归：1组*10次。进阶标准，3组*30节。
3-4作弊人字拖
密码：仰卧，双腿伸直，双臂放在身体两侧，掌心向下，稳定身体。抬起双腿，弯曲膝盖，使大腿与小腿之间的宽度约为135度。这是最初的操作。小心抬起你的腿，直到你的腿直接在你的骨盆上方，抬起时吸气，保持你的腹肌和膝盖锁定在135度。稍作停顿，此时双腿伸直，以上举的2倍速度缓慢下降，直至脚后跟离地2-5厘米。暂停，将膝盖弯曲135度，然后回到起始位置，保持脚后跟离开地板，直到完成一个完整的动作。
优点：无论是躺着还是悬着，从弯曲到伸直腿的直接过渡都更具挑战性，需要更多的力量和灵活性。青蛙举只是为了缓解中间的紧张，增加腿筋力量，以及背部力量和柔韧性。这是一个不错但未知的过渡。
标准前进后退：常规标准，2组*15节。恢复标准，1组*8次。高级标准，3组*25次。
3-5个俯卧撑立即抬腿
密码：仰卧，双腿伸直，双臂放在身体两侧，掌心向下，稳定身体。首先抬起脚后跟并锁定膝盖，使双腿伸直。小心抬起双腿，直到双脚直接放在臀部上，双脚与地面大致垂直。抬起时呼气，保持腹肌接合并锁定膝盖以保持双腿伸直。暂停，将动作反转到起始位置，并保持脚后跟离开地面，直到完成整组动作。
优点：这是一个“经典”的抬腿动作。它增加了腹部和臀部的力量和耐力，以及身体的运动和灵活性。操作看似简单，但降低“作弊”门槛只是一种假象。只需弯曲膝盖，将双脚放在地上，或利用惯性来降低练习难度。当然，这也降低了苦练的效果。
虽然仰卧直腿抬高是第五种基本变式，但我觉得抬腿系列应该和仰卧悬吊分开看。前5个姿势是仰卧动作，后5个姿势是悬垂动作。悬吊练习比单纯的腹肌力量更考验悬吊和握力。但停赛对于许多新教练来说是一场噩梦。然后我把桌布放在它后面。所以这第五个变化实际上是一个很好的腹肌锻炼。如果实在找不到可以支撑的东西，躺着伸伸腿就能满足你的腹肌锻炼。大俯卧撑动作。但是，如果您没有进步的压力并且想探索更多有趣的腹肌练习，那就去做吧！
前后标准：正常标准，2组*10次。恢复标准，1组*8次。进阶标准，2组*20次。
3-6悬膝
密码：找一个非常高的杆或树枝，即使它是自然悬挂的，它也可能高到足以让你的脚离开地面。跳起来抓住一个杠铃，双手握住，与肩同宽，身体保持在一条直线上，肩膀保持不动。这是原始运动。小心抬起膝盖，直到膝盖和骨盆处于同一高度，这意味着大腿与地板平行，小腿与地板垂直。抬起时呼气，收紧腹肌。到达顶部，暂停，呼吸，然后在有控制的情况下降低回到起始位置。
优点：从仰卧位过渡到悬吊位。仰卧只需要克服部分重力，而悬挂则需要克服全身重量。这种变化将立即显着提高您的臀部和核心力量。此外，悬挂在杠铃上可以增加胸部肌肉的柔韧性，例如前锯肌和肋间肌。很多人做不好引体向上，不仅是背部力量不够，还有就是悬吊能力一般，双手握持。除了锻炼核心肌群，悬垂举腿还能有效提升悬吊能力。对于身体各方面运动能力的发展，一加一永远大于二。
前后标准：正常标准，2组*10次。恢复标准，1组*8次。高级标准，2组*15次。
3-7悬垂腿弯举
方法：跳上扶手，双手握住，与肩同宽，膝盖弯曲135度左右，锁膝，双脚后退几寸，肩部收紧，这是第一步。以臀部为支点，慢慢抬起双腿，直到双脚与骨盆平行。抬起时呼气，只移动臀部，保持膝盖锁定并收紧腹肌。到达顶部，暂停，呼吸，然后在有控制的情况下降低回到起始位置。
好处：腿弯举是提膝动作中较难的延伸动作。更长的手臂可以加强腹肌、臀肌、前锯肌和髋屈肌。
前后标准：正常标准，2组*10次。恢复标准，1组*8次。高级标准，2组*15次。
3-8悬吊蛙式抬腿
方法：跳上扶手，双手握住，与肩同宽，膝盖弯曲135度左右，锁膝，双脚后退几寸，肩部收紧，这是第一步。以臀部为支点，慢慢抬起双腿，直到双脚与骨盆平行。抬起时呼气，只移动臀部，保持膝盖锁定并收紧腹肌。到达最高点，停下来，双腿伸直，然后双脚与地面平行，呼吸并有控制地降低身体，直到身体伸直，休息，弯曲膝盖，回到起始位置。
好处：体验过俯卧撑和抬腿的朋友应该都知道抬腿的难点和好处。悬垂平举是从屈腿到直腿的过渡，可以有效提高力量和柔韧性。直腿下降的整个过程非常重要。不要放弃慢度要求。缓慢而有控制的下降是抬起悬垂青蛙腿的关键。
前后标准：正常标准，2组*10次。恢复标准，1组*8次。高级标准，2组*15次。
3-9悬垂半抬腿
密码：跳起来抓住一个杠铃，双手握住，与肩同宽，双腿固定伸直，慢慢上升到与地面成45度角，收紧肩膀，这是练习的初始阶段。以臀部为支点，将双腿轻轻抬起，直至与地面平行。抬起时呼气，只移动臀部，保持膝盖锁定并收紧腹肌。到达顶部，暂停，呼吸，然后在有控制的情况下降低回到起始位置。
优点：在膝盖闭合的情况下，没有惯性做悬垂垂直抬腿是相当困难的。主要困难在于许多选项。我们需要将身体从完全姿势抬高到大腿与地面平行的水平，然后恢复到笔直姿势。半腿抬起有助于节省动作的后半部分。在蛙腿抬的基础上，做一个缓冲步，增加直腿抬，进一步固化对绝对力量和绝对爆发力的要求。查看。
前后标准：正常标准，2组*10次。恢复标准，1组*8次。高级标准，2组*15次。
3-10垂直抬腿
密码：跳起来抓住一个杠铃，双手握住，双手与肩同宽，双腿并拢伸直，肩部收紧。这是最初的动作。以臀部为支点，将双腿轻轻抬起，直至与地面平行。在举重过程中呼气，试图将肺部的所有空气排出，只移动臀部，保持双腿闭合，并收紧腹肌。到达顶部，暂停，呼吸，然后在有控制的情况下降低回到起始位置。在所有动作中，只用肌肉来控制，没有惯性。
优点：如果您遵循这些步骤，我认为您不会发现任何挑战。但是我花了很长时间来一步步磨练风格。事实上，悬垂举腿已经是一项很棒的核心锻炼。如果你能完美地做几十个悬垂举腿，那么我认为仰卧起坐、器械训练和重量训练对你来说在任何健身房都不难。腰部相当灵活有力，腹外斜肌、前锯肌、腹横肌、肋间肌会像石头一样，腹肌会像钢板一样结实。你会感谢自己的辛勤工作。
其实，腹肌练习的难度变化有很多，比如V字抬腿、反向仰卧起坐、侧向抬腿、下旗等。但是我没有被列入计划。原因也很简单。配平运动会增加运动和受伤的风险。如果目标是健康强壮，那么我认为每天锻炼和垂直抬腿就足够了。您还可以自由地为您的训练计划添加更多变化。我再说一遍，人活着，运动也一样。而如果你真的觉得垂直抬腿对你来说不是太难，你可以设置更高的训练级别。当然，也请恭敬地避开我。
前后标准：正常标准，2组*10次。恢复标准，1组*8次。超人标准，乘以100。
结语
如果您逐字逐句地阅读它。非常感谢。感谢您喜欢我的体重健身理论，感谢您对我的耐心和信任。
当我谈到垂直抬腿的相关好处时。提竖腿并不是练习的终点，可以用影子增加难度，只要你愿意。当然，这要以安全为前提。
而且我认为您已经达到可以轻松进行数十次垂直抬腿的地步。在这一点上，举腿者对动作的理解比一般人要高，可以尝试自己创造。
很酷！
不过，想想光明的未来还是很有趣的。但在现实中，即使达到垂直抬腿悬吊的标准，也是一个非常漫长且充满挑战的过程。
在追求健康和力量的过程中，我们必须根据自己的需要计划和做力所能及的事情。健身从来都不是将自己与他人进行比较，而是要提高自己，不仅是身体上的，而且是精神上的。
如果觉得我说的有道理，请点个赞，这是我继续更新的最大动力！
亿博玩具祝大家身体健康，运动愉快！
晚安。
一博游戏