翘臀轰炸（阻力带）
负重臀部+大腿
大腿低冲击 或 性感美腿【上上周新视频】
每日拉伸 BV1Zz4y1o7Vx
欢乐燃脂暴汗 或 乐趣有氧
紧实手臂水瓶
上肢+阻力带【上周新视频】 或 上肢2 BV1KT4y1j7Cd
有氧拳击 或 有氧舞蹈 BV1o64y1T7KV
下腹部
站立腹部+HIIT BV15f4y1Y7xk
高强全身
9min臀腿拉伸【新视频】 或 背&颈拉伸
9min臀腿拉伸【新视频】 或 腿部拉伸 【7周前新视频】
久坐拉伸 BV1wy4y1p73y
欢乐有氧 或 欢乐燃脂暴汗
最佳HIIT
椅子训练 或 慢速力量
背颈拉伸
own it 歌曲训练
臀部upup
臀部（膝盖友好）
六块腹肌训练
休息日！
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DAY 1
翘臀轰炸（阻力带）
负重臀部+大腿
大腿低冲击 或 性感美腿【上上周新视频】
每日拉伸
DAY 2
欢乐燃脂暴汗 或 乐趣有氧
紧实手臂水瓶
上肢+阻力带【上周新视频】
性感美背 或 有氧舞蹈
DAY 3
下腹部
高强全身 或 有氧拳击
超强虐腹
平板撑挑战
9min臀腿拉伸【新视频】
DAY 4
9min臀腿拉伸【新视频】
久坐拉伸
DAY 5
欢乐有氧 或 欢乐燃脂暴汗
椅子训练 或 慢速力量
腹部+瑜伽
背颈拉伸
DAY 6
own it 歌曲训练
臀部upup
臀部（膝盖友好）
六块腹肌
DAY 7
休息日！
（帕帕没有制作这个图，但在她的pam app里有这个免费健身计划哦，记得下载看看啦~）
DAY 1
south of the border 腿部训练
翘臀轰炸（阻力带）
负重臀部+大腿
大腿低冲击 或 R&B舞蹈
每日拉伸
DAY 2
lalalife 欢乐啦啦歌热身
欢乐燃脂暴汗 或 乐趣有氧
紧实手臂水瓶
上肢+阻力带【上周新视频】
有氧拳击 或 有氧舞蹈
DAY 3
leap of faith 歌曲热身
下腹部
站立腹部+HIIT
高强全身 或 欢乐舞蹈
超强虐腹
9min臀腿拉伸【新视频】
DAY 4
9min臀腿拉伸【新视频】
久坐拉伸
DAY 5
call you mine 歌曲热身
欢乐有氧 或 欢乐燃脂暴汗
最佳HIIT
慢速力量 或 复古舞蹈
背颈拉伸
DAY 6
own it 歌曲训练
臀部upup
臀部（膝盖友好） 或 性感舞蹈
六块腹肌
DAY 7
休息日！
翘臀轰炸（阻力带）
大腿低冲击
每日拉伸
有氧拳击 或 有氧舞蹈
紧实手臂水瓶
上肢+阻力带【上周新视频】 或 上肢2 BV1KT4y1j7Cd
腹部初级
全身激活
卡路里杀手
9min臀腿拉伸【新视频】 或 背&颈拉伸
9min臀腿拉伸【新视频】 或 腿部拉伸 【7周前新视频】
久坐拉伸
15min全身初级
全身初级
背颈拉伸
10000 hours 歌曲腹部
臀部upup
臀部（膝盖友好）
own it 歌曲训练
休息日！
翘臀轰炸（阻力带）
负重臀部+大腿
欢乐燃脂暴汗 或 乐趣有氧
紧实手臂水瓶
上肢+阻力带【上周新视频】 或 上肢2 BV1KT4y1j7Cd
6min超强虐腹
15min高强全身
9min臀腿拉伸【新视频】
9min臀腿拉伸【新视频】 或 腿部拉伸 【7周前新视频】
久坐拉伸
own it 歌曲训练
最佳HIIT
椅子训练 或 慢速力量
臀部（膝盖友好）
15min六块腹肌
休息日！
帕梅拉一周健身计划