小腿肌是人日常生活中最常用的肌肉，特点是肌纤维密度大，耐疲劳，普通强度的常规训练无法“撼动”。小腿肌的分化程度不如前臂，肌数目较少，但一般比较粗大， 参与维持人体的直立姿势和行走。训练小腿的作用与好处很多，能够使人步行及跑步更加坚实，日常生活行动更加稳固。
一般人的训练次序是大腿后再练小腿，无论是训练强度还是负重皆无法满足小腿肌的训练要求。今天就和大家分享关于小腿肌训练的干货！
针对目标肌的特点训练
针对小腿肌能承受大重量的特点，可以每周安排2-3次大负重训练，其中穿插1次中、小负重训练，目的是确保训练频率；2-3次大负重应采用“优先训练”法—— 练完小腿后再训练其他部位，或专门练小腿。
采用“优先法”后，我们可以发现小腿的负重能力是非常好的。由于小腿肌耐疲劳，所以较为推荐的训练次数是12-15次/组。如果每个练习做4组的话，中间1组可以降到6-8次，在第3组加到更大重量。
练时应做全程动作
不做全程动作几乎是每个健身er的“通病”，大部分人只是机械地踮起、落下，而不注意动作幅度。 发达小腿肌应以幅度充分的全程运动为要点，训练的细节是：踮至顶部时不要立即落下，应持续坚持2秒钟；落下时要控制还原，直到最低点。这样的全程动作才能使小腿的形状接近理想，避免小腿肌位置偏离，下端过细，训练效果不理想。
小腿训练最好是在10——12次时已近力竭，最后的几次凭借毅力坚持完成。如此效果比随意进行的轻松重量完成预定次数要更加有效。
为了加快小腿肌的恢复，训练间歇时可坐下来揉、捏或抖动小腿，训练结束后尽可能地伸展小腿肌肉，进行拉伸。为避免训练节奏的固定与单调，可不定期改变训练频率，如一周或半月内连续练三-四天，休息两天；或第一周每天练小腿，第二周练两天休息一天；次数可第一个练习做10次左右，第二个练习做20——30次。更换频率的目的只有为—— 提高及变换训练强度，提升与逼迫肌肉生长。
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