家庭减肥健身计划

　　对于想要通过家庭减肥、健身的人来说，在家锻炼时一定要有计划，并且要坚持。一般情况下，可以采取有氧运动和无氧运动相结合的方法进行训练，同时配合饮食方面的控制来达到减脂的目的。

　　一、有氧运动

　　1.跳绳：每天坚持30分钟以上，能够有效促进脂肪的燃烧，起到很好的减脂效果。

　　2.慢跑或快走：每天坚持45分钟左右，消耗体内的热量，有利于身体内多余的脂肪燃烧以及分解。

　　3.高抬腿：双手交叉置于胸前或者放在两侧，然后双腿交替抬起与肩同高，保持这个动作的同时双臂前后摆动，每次持续的时间在1-2分钟之间，休息30秒再继续做，反复循环即可。

　　4.开合跳：双脚并拢直立站好，双手叉腰，挺胸抬头，然后快速地打开双臂向上举过头顶，再迅速蹲下恢复原来的姿势，整个过程类似于向后做劈叉的动作，连续重复20次左右，中间间隔时间不超过30秒。

　　二、无氧运动

　　常见的包括负重深蹲、俯卧撑、卷腹等，具体如下：

　　1.负重深蹲：双脚分开与肩膀同宽，双手自然垂直于身体两侧，然后缓慢地下蹲至大腿与地面平行，最后再站起来恢复到站立的位置，每组20个为宜，可根据自身情况逐渐增加次数。

　　2.俯卧撑：俯卧在地上面，两脚平放，两手伸向前方与肩部齐平，然后用手掌心相互擦试一下，再用力将手掌向下按压地面，使身体离开地面，最后再用同样的力量将手推离地面，直至完全伸直手臂回到起始位置，一组20个为宜，根据自身情况可适当增减次数。

　　3.卷腹：仰卧位躺在瑜伽垫上，膝盖弯曲，双脚踩地，双手放在耳旁，然后利用腹部的力量将头部和上半身卷曲起来，目的一般是让头部接触膝盖，能很好地锻炼到腹部肌肉。

　　三、饮食方面

　　建议平时要以清淡的食物为主，避免吃一些油腻、辛辣刺激性的食物，以免影响到减肥的效果。另外要注意一日三餐都要规律，早餐可以选择鸡蛋、牛奶搭配面包，中餐和晚餐则以低脂、低糖、低盐的食物为主，如鸡胸肉、鱼肉、牛肉等优质蛋白，蔬菜类选择西蓝花、胡萝卜、黄瓜等含水分较多、含能量较少的食材，水果尽量选择苹果、梨子、橙子等含糖量较低的种类。