【原】热榜问题：“减肥多少斤外表才有明显变化？”

通过不断的记录、对比、调整来保持持续的缺口，达到减脂的目的。

初期的热量缺口不应该过大，10%-15%的热量缺口为参考值；

切忌节食！

切忌节食！

切忌节食！

因为在节食期，往往都是大幅度减少了碳水的摄入；在减少碳水摄入的前提下，再提升脂肪消耗，势必会造成身体大量失水（这是体重下降明显的主要原因，水体重的减少），以及基础代谢的快速下降；这就会导致，越到后期，减脂越慢；

身体也会因为节食而进入到“求生模式”的极其敏感的状态；

试想一下：你的身体是一艘慢慢沉没的船，船上的人很多，有一类人叫做肌肉，他们消耗大；有一类人叫做脂肪，他们储存方便，供能又大；这个时候船上的食物（碳水）又有限；你是船长，怎么选择？

放弃肌肉、储存脂肪

这就让你的身体进入到一个非常不利于体型保持的循环中：

节食→求生模式→分解肌肉&储存脂肪→基础代谢降低→脂肪消耗降低

这就是节食带来的身体机能上的改变；长此下去，有可能只是从一个120kg体脂40%的海绵宝宝，变成一个体重100公斤体脂40%的海绵宝宝；更糟的是，体脂上升，也不是没有可能；

通过节食来减肥，不利于身材的长期保持。

减脂的人，饮食真的没必要太复杂，太用力

很多人，把减脂，活生生弄成了科研

胰岛素敏感性，血糖波动，皮质醇水平，酶活性........

这些理论都没错，但，跟你有半毛钱关系吗？

在保证热量缺口的前提下，保持你熟悉的饮食习惯，然后再逐步蛋白质和蔬菜的摄入量，可能会让你的整个减脂过度如丝般顺滑

没有一份能够适合所有人的减脂食谱。你需要找到你的。

我们现在生活的环境，充满了各种各样的碎片化的知识

知识本身并不可怕

但是现在随处可见的是【局部知识】

并且很多人把【局部知识】当成包装的利器

给各种流行饮食法套上了【科学】的外表

减肥的办法众多，但是方法论只有一条就是：持续地创造热量缺口

过大的热量缺口不持续且有健康风险

别以为什么碳循环、生酮、地中海之类的饮食就可以绕过热量缺口

哪些流行饮食法不过是借用一些对生活没什么实际执行意义但是有确实有那么回事的生理学基础理论来包装“热量缺口”这个基本理论而已

有热量缺口，不需要生酮碳循环地中海，也可以瘦

热量缺口都做不清楚，哪来的自信弄清楚生酮碳循环地中海？

就别再提什么胰岛素敏感性、血糖波动、进食时间、这个配合那个配合了行吗？

是在减肥？还是在做人体科研？

如果真的真的，完全没有尝试过计算，我建议，计算一段时间，因为这个并不难，而且是切实能够建立自己与食物与热量的感知，一段时间之后，你就会有个大致的概念：

我大概碳水一天能吃多少，可以放多少油，水果能吃什么量，肉大概需要准备多少

我直接写一拳头，两拳头，三拳头，用银行卡、身份证估量

那个都是很个人、很定制化的操作建议；

而如果真的想要建立一套自己的“减肥认知”，我的建议，就是从最基本的做开始。

也只需要从最基本的做开始

至于食材怎么选？就照常规吃，先从量着手，忘记那些条条框框，各种比例

先控制宏观的量，熟练了，再想着学其他。

HIIT这种东西，胜在“功率”，而非总能耗；

相同时间内，“功率”越高，消耗越大

而不是

功率越高，消耗越大

有前提的！有前提的！前提是【相同时间内】

所以别再说5分钟HIIT燃脂比60分钟有氧还好了！

那就是说给孩子的鬼故事，裤裆里玩拔河瞎扯，你也信！

HIIT、TABATA如果你要做，没问题，但是千万不要期待一个15分钟以内的HIIT能比一个小时的有氧效果还好，高强度的间歇训练对比传统有氧，只是“效率高”，并不是“消耗大”；你要明白，“效率”和“总消耗”之间的区别。

如果一次训练中，总训练市场不超过30分钟，对不起，你真的消耗不了多少热量。

所以，走出这些营销怪圈了好吗？

你看到的，只是人家的标题而已。

人家起标题，只说了前半句！

【5分钟高效燃脂运动】这只是前半句，他写出来了！

【重复10遍，效果极佳】这是后半句，为了吸睛，省掉了！

另外，高强度间歇类的训练，新手不推荐、体重基数大的不推荐；强度大的多跑跳，无跑跳的强度通常不太够；

大体重基数的朋友初期减肥的大策略就是：

低强度有氧怼时长外加控制饮食制造热量缺口，HIIT一般你做不了，做得了你的关节一般也瘦不了

低强度有氧可以是：走路、散步、爬楼梯（不下楼梯），动感单车、椭圆机

注意是低强度，就是那种慢悠悠的，有心率监测大概在最大心率的60-70之间

讲感觉的话，就是一开始几乎不能说是在运动，好像可以无限这样下去，但是坚持一会身体开始发热，也有点累，这样就对了

低强度别只搞20分钟，30分钟以上，90分钟以下；循序渐进；

不是因为30分钟以上才开始燃脂！只是因为时间越长总消耗越大。

你可以像我这样，在家里准备个瑜伽垫，踏步走走，坚持下来，会有效果

还是那句话.........做久一点.........

【懒人减肥必备】30分钟室内踏步暴瘦跟练丨男女通用丨膝盖友好

力量训练的话

不是只有拿上杠铃才叫做力量训练，不是去健身房用器械才叫做力量训练

徒手你可以练俯卧撑、引体向上、曲臂伸、徒手深蹲，这些基本都是在小区内就能完成的力量训练

别说强度不够，俯卧撑也有各种变式，深蹲还有枪蹲

也别说，做不了

自重完不成的，买条弹力带辅助，也能完成了

之前写过一些，能看的话，新手可以跟着练练：

怎么在家里把背练宽？

想练胸肌，做俯卧撑行吗？

你是不是也觉得臀腿不够强？

在家到底能不能练肩？一条弹力带就够了