6.3 肌酸对增肌增重和力量提升的效果

　　一、通过肌酸增重和增肌

　　科学已经证明，摄入肌酸可能会让人的体重平均增加1~2千克。所参加的比赛对体重等级有严格规定的运动员更加要注意这个问题。

　　关于增重，肌酸能在三个方面起作用。第一，第二，。这两个特性足以使运动者的肌肉系统在其进行高强度的训练时饱满鼓胀，获得令人难以置信的强烈的泵感。第三，

　　早前就有研究指岀，。一项针对女性和男性力量训练者的较新研究通过出色的研究技术证明，体液在肌酸的作用下会显著增加，并且主要积聚在肌细胞内。我们已经讨论过这对短期内增重有多重要（见补充文献《细胞的水平衡一一增肌产品如何影响肌肉增长》）。然而，。因此，如果健美运动员在比赛前服用肌酸，有时会使身体浮肿。每个人在摄入肌酸后反应如何，需要自己去摸索。并且在增重阶段浮肿不算什么大问题。

　　肌酸分子不仅能将水分子带入肌肉系统，。在肌酸的帮助下，肌糖原的含量可以增加23%甚至更多，尤其是当糖原储备已经在几天前因低碳饮食和运动被排空之后。我们可以利用这一方法增加体内的糖原储备。

　　由于每克糖原能在骨骼肌内结合大约3克水，深受欢迎的肌酸补充剂在增重方面就拥有了巨大的潜力。，对想快速增肌的运动者来说，这种方法值得一试（见补充文献《碳水化合物与肌肉的体积》）。

　　肌酸的作用不仅在于使骨骼肌内的储水量达到最大。有明确的证据证明，例如，如果运动者在补充肌酸的同时结合力量训练，那么不同的肌纤维的体积会明显增大。到底是肌酸直接促进了肌蛋白的合成，还是肌酸带来的肌肉储水量增加促进了肌蛋白的合成，或是训练强度的增加帮助了肌肉生长，至今仍未确定。对运动者来说，原因是什么并不重要，知道肌酸确实能起作用就足够了。

　　一般来说，运动者在服用肌酸期间，提高训练强度能对增肌起明显的促进作用，因此想要增重的运动者。相关研究显示，力量训练者在摄入肌酸12周并同时进行艰苦的力量训练后，其去脂体重可以增加4千克以上，而那些只进行训练、不服用肌酸的运动者的去脂体重仅增加了2千克。运动者如果按照这里的建议，同时摄入肌酸与足量的碳水化合物和高价值的蛋白质，就可以使体重增长达到极限。

　　二、肌酸作用下力量与运动效能的提升

　　关于肌酸对运动效能的作用近年来已有很多研究，目前它对力量训练者的作用已经得到证实。在大量关于肌酸与运动的关系的研究中，很大一部分是认可这种补充剂的作用的。

　　肌酸提升运动效能的生理学原理如下。举例来说，一名健身者在训练开始时就进行大重量的杠铃平板卧推，其肌肉中的ATP储备在几秒内就会耗尽，此时磷酸肌酸必须出来维持正在工作的肌肉中的ATP水平（详见第6.1、6.2节图31和表13）。但是它也只能维持一小段时间，只能让运动员再做有限的几次推举。随后发生的典型状况就是肌肉“罢工”了——在肌肉开始燃烧糖和脂肪之前，就无法再运动了。，比如重复次数较少（1〜5次）的力量训练或举重练习（表13）。从这个角度来看，我们很容易理解为什么肌酸在举重运动员和力量训练者中这么受欢迎。肌酸之所以能起到积极作用，有可能是因为它能够对肌肉新陈代谢过程中生成的酸性物质起缓冲作用。

　　下面这项研究印证了这一观点：在连续摄入肌酸5天后，运动者在做大重量硬举时的力量明显增强。在进一步的研究中，力量训练者在实验开始时每组动作重复6次，随着训练强度的增加，在6周后力量训练者每组动作只能重复2次。在这一力量训练结束后，服用肌酸的受试者的增肌效果更好。

　　其他概括性研究表明，力量训练者在服用肌酸期间可以完成更多组数的负重练习。此外，服用肌酸后，运动者在进行基础训练，比如仰卧推举或腿部推举时，其力量会有所增加。。此外，摄入肌酸还可以增加运动者做不同动作的重复次数，在进行大容量训练时摄入肌酸甚至可能会降低过度训练的风险。

　　今天人们认为，运动者在服用肌酸的冲击期，即在开始服用的几天到几周内能够使力量获得显著增长——如果运动者之后再次出现力量增长的情况，就可能缘于肌酸引起的肌肉增长。此外还有研究指出，要使力量大幅增长，运动者不能仅仅补充肌酸，还要

　　三、肌酸与其他物质混合效果更好？

　　我们已经多次产生一个疑问，即以新的混合形式服用肌酸时，其效果是否会更好。近年来市面上出现了各种新配方的肌酸产品，这些新产品在肌肉中的富集能力或在促进力量与体重增长方面的效果可能比一水肌酸好。

　　新产品（比如肌酸与肉桂提取物或与松醇制成的混合物）的价格自然更髙。这些添加的物质可以增强肌肉对胰岛素的敏感性，从而使更多的肌酸分子进入肌肉系统。，这类补充剂对他们是否真的有效，我们尚不清楚。正如我们上文已经说过的，这些混合物的效果即使真如广告宣传的那么好，与一水肌酸相比，它们也顶多只能让使用者提前获得效果（也就是吸收期更短）。

　　市面上还有其他肌酸混合物，比如肌酸-HMB、肌酸-丙酮酸、肌酸-血清、磷酸肌酸、肌酸-碳酸氢钠、肌酸-镁螯合物、肌酸-L-精氨酸或肌酸乙酯。有几项前沿研究试图证明，在一定前提下某些肌酸产品在力量训练或耐力训练领域有一定的效果。肌酸与甘油或肌酸与β-丙氨酸的结合可以明显增加运动者体内的储水量和去脂体重。

　　总之我们可以认为，至今为止新型肌酸产品的作用还缺乏科学依据，尤其是缺乏较长时间的和对资深运动人群的观察数据。据此，运动营养协会认为，。

　　小结：肌酸是人体内原本就存在的物质，是在新陈代谢过程中由氨基酸生成的。人们也可以通过饮食获取肌酸，并且每天通过肾脏会流失一定量的肌酸。因此，在正常情况下，肌酸的摄入、自体合成和排出之间是平衡的。肌酸是肌肉在高强度的运动下重要的ATP供体。有许多不同的服用肌酸方法，其中最重要的是冲击法、循环法和长期小剂量的持续摄入法。由于肌酸有一定的水溶性并且人体对其转运能力较低，每次小剂量摄入肌酸可以使其更快地从肠道进入血液。（第6.2节）

　　健康人的肌肉系统能储存120〜160克肌酸。各种因素会促进或抑制肌酸的储存。运动配合服用可快速吸收碳水化合物和蛋白质可以促进肌酸的储存，胰岛素在其中扮演了关键的角色。肌酸可以将水分子带入肌肉中，可以使骨骼肌储存更多的糖原，还能激发肌蛋白的合成。这些因素使得很多使用者在短时间内就获得了明显的增肌效果。数以百计的研究证明，肌酸确实能够提高运动者的运动效能，使运动者在进行基础的力量训练时明显地增长力量、增加每组动作的可重复次数以及可完成的总组数。新型肌酸产品的效果还没有得到科学证实，而专业协会认为同时摄入一水肌酸、可快速吸收碳水化合物以及蛋白质是增加肌肉中肌酸储备的最佳策略。

　　下期：肌酸与咖啡因、肌酸产品的副作用