太原市2021年中考体育测试安排及评分表
中考测越来越近了，那怎样利用接下来的时间 才能拿下中考体育呢？小编为大家准备的中考体育训练计划来啦！↓↓
1
800/1000米月训练计划
长跑在考试项目中不算最难，练习的方法也相对简单（建议 每天1次，或 两天1次）。
1. 耐力练习（以下2选1，或交替进行）
① 定量跑：每次跑2000米，匀速完成，在最后200米尽量能冲刺。
② 计时跑：12分钟计时跑，尽量匀速，跑完大概也有2000米左右。
2. 速度练习
在完成耐力练习的基础上，加跑1~2个300或400米，要求最快速度完成。
3. 考前自测
考前一个月，开始模拟自测，一般合格标准4分半左右。根据成绩调整训练频率。
4. 注意
跑前热身，活动筋骨，安全为主。
跑步过程中遵循 “三步一呼，三步一吸”的呼吸规律，如气短，可调整为两步。 嘴不要张得太大，否则，进冷气会肚子痛。
长跑训练过程中你的体能水平会先下降、后上升，所以开始成绩不好不要失落，坚持下去就会进步。
关键词 规律、坚持，指望考前猛练一阵子拿下体育，除非你体质本来就很好。
2
立定跳远月训练计划
建议每周4到6次。
1. 准备活动
先进行200米的慢跑。让身体迅速进入状态，避免不必要的损伤。
2. 腿部拉伸
3. 短距离跑
20米~30米快速跑，2~3组。提高腿部力量、腿部爆发力。
4. 各种跳跃练习（根据情况自选）
※ 台阶交换跳，50次/组，3组。
※ 连续单脚跳，左右脚各做3组，15次/组。
5. 注意
立定跳远的远度其根本在于下肢蹬伸的能力，要求起跳动作：少预摆、尽量蹲、充分蹬。落地时两脚积极前伸，足跟过渡到全脚掌着地，手臂配合平衡和制动。
除这些跳跃练习之外，要配合腰腹力量和手臂力量练习，如仰卧起坐、俯卧撑等，可以根据自己的情况做2至3组
3
跳绳月训练计划
跳绳比较简单，可每天训练3~5组。
1. 计数跳
要想规定时间跳到规定个数，要先有跳到规定个数能力。每天2组，每组170次。
2. 计时跳
30秒计时，1次，练习跳绳速度。
1分20秒计时，1次，练习跳绳耐力。
1分钟计时，1次，按照考试标准进行。
3. 注意
前30秒因为体力好，肚子也不痛，所以速度上偏快一点。后30秒会出现体力下降、胳膊酸、脚乏等，所以摇绳幅度加大，起跳高度要适当调整，从而减少勾住脚的情况，求稳。
4
掷实心球月训练计划
其实很多上面项目的训练已经包括实心球的练习方式。以下两类可交替进行，建议每周训练两三次。
1. 力量训练建议
① 俯卧撑：练习上肢力量，15个/组，3组。
在做俯卧撑时，很多同学做不起来或一组做不了那么多，没有关系，可以根据自己的情况减少几个或者降低标准（比如手臂弯曲不用太大）。
② 仰卧起坐：练习腰腹力量，30个/组，3组。
2. 技术训练建议
① 出手速度：持球砸地。双脚左右开立，双手将球举过头顶，然后用力向地面上砸，练习出手速度，出手速度要快、发力要充分。10次/组，3组。
② 出手角度：就是找一面墙或相似参照物，在一定高度做一个标记，然后朝标记练习，来改善出手角度！
③ 持球练习：投掷实心球本身也是一种练习力量的好方法，多次的投掷不仅会增加球性，也能达到力量练习的目的。
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仰卧起坐月训练计划
建议每天进行。
1. 定时练习
① 20秒/组，提高爆发力，保证动作质量的同时尽量多做。1组。
② 45秒/组，这45秒主要是节奏训练。1组。
③ 1分钟/组，一分钟训练要注意节奏，同时最后10秒或15秒冲刺很重要。1组。
④ 1分10秒/组，主要是提高耐力，尽量保持1分钟练习的节奏。1组。
2. 定量练习
① 25个/组，保证动作质量，时间越短越好。2组。
② 50个/组，考试规定数量，保证能做到50个，再练习提高速度。2组。
3. 注意
有些同学在做仰卧起坐的过程中注重个数，而不注重质量，这样很容易被判不得分，所有首先在保证质量的基础上增加个数才是最保险的方式。
以上就是一些中考体育项目的训练计划，计划请根据孩子情况选择性隔天进行训练，训练组数和次数可根据每个孩子个体差异不同进行调整。在考试前一周停止实施，进行恢复性训练。
体育是个坚持的事情，相信只要坚持下去，中考体育一定不在话下。加油！
6
坐位体前屈训练
▶ 满分突破练习
①自主练习—1：正压腿
· 练习目的：拉伸腿部韧带,提高身体的柔软度。
· 练习方法：站在肋木或舞台前,一只腿抬起放到肋木或舞台上,支撑腿蹬直,上体前屈,用两手摸脚尖,上体震动式前压(如图13-3),然后交换腿,反复练习。
② 自主练习—2：有目标的正踢腿
· 练习目的：提高踢腿的高度,提高身体的柔软度。
· 练习方法：自己练习或找一个同伴一起练习。有同伴一起练习时,一人伸出只手指示高度(部或头顶),另一人正踢腿到指示的高度(如图13-4)。每人每只脚踢10次后交换练习,完成3组。
③自主练习—3：后腿向后移动的纵劈腿
· 练习目的：拉伸腿部韧带,提高身体的柔软度
· 练习方法：在平坦的地面上,成弓箭步站立,开始时两手扶前膝关节处,接着后脚向后明显移动一段距离,再移动一段距离,随着纵劈幅度加大,可以两手撑地,直到最大限度(如图13-5)。每组练习3次,休息4分钟,完成3组练习。
④ 自主练习—4：台阶上的体前屈
· 练习目的：有目标地拉伸腿部韧带,提高身体的柔软度。
· 练习方法：站在台阶接近地面的一级上,两腿绷直,上体前屈,双手向台阶下面触摸,伴随身体向下震动,逐步增加向下的幅度(如图13-6)。练习20秒休息4分钟,完成3组练习。
⑤合作练习—1：拉力下的体前屈
· 练习目的：借助外力进行体前屈练习,提高身体的柔软度。
· 练习方法：找一个同伴一起练习。两人面对面坐到体操垫上,两腿并拢伸直,双方脚掌相对,上体前屈,两臂前伸,两手相握;一人拉其双手,帮助其做体前屈练习,使练习者上体大幅度前屈(如图13-7)。牵拉20次后交换练习,完成3组。
⑥ 合作练习—2：压力下的体前屈
练习目的：借助外力进行体前屈练习,提高身体的柔软度。
练习方法：找一个同伴一起练习。一人坐到体操垫上,两腿并拢伸直,上体前屈,两臂前伸,另一人跨立在练习者身后,双腿弯曲,两手臂伸直、两手放在练习者肩部,利用腿部弯曲和身体的重量,有节奏地下压,使练习者上体大幅度前屈(如图13-8)。下压20次后交换练习,完成3组。
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