不会做健身计划，又不想花钱请私教的豹粉，嘻豹哥今天就给大推荐一组朋友圈大热的一周训练计划，今天下班就开始练起来吧！！！
议每个动作做8-12次，组内动作间休息30秒-1分钟，组间休息1分钟。
一天：胸部训练
热身 | 上斜俯卧撑↑↑↑
平板杠铃卧推（4组X12次）↑↑↑
平板哑铃飞鸟（4组X12次）↑↑↑
上斜杠铃卧推（4组×12次）↑↑↑
拉力器夹胸（4组×12次）↑↑↑
双杠屈臂伸（4组×12次）↑↑↑
第二天：背部训练
俯身杠铃划船（4组×12次）↑↑↑
引体向上（4组×每组力竭）↑↑↑
坐姿器械划船（4组×12次）↑↑↑
高位下拉（4组×12次）↑↑↑
杠铃屈腿硬拉（4组×12次）↑↑↑
第三天：肩部训练
热身 | 坐姿 哑铃推举（4组×12次）↑↑↑
站姿哑铃颈后推举（4组×12次）↑↑↑
坐姿哑铃颈前推举（4组×12次）↑↑↑
哑铃前平举（4组×12次）↑↑↑
哑铃侧平举（4组×12次）↑↑↑
哑铃俯身飞鸟（4组×12次）↑↑↑
第四天：腿部训练
热身|哑铃深蹲（4组×12次）↑↑↑
杠铃直腿硬拉（4组×12次）↑↑↑
杠铃箭步蹲（4组×12次）↑↑↑
器械腿屈伸（4组×12次）↑↑↑
哑铃肩部蹲（4组×12次）↑↑↑
第五天：腿部训练
热身|哑铃锤式弯举（4组×12次）↑↑↑
仰卧哑铃交替弯举（4组×12次）↑↑↑
哑铃集中弯举（4组×12次）↑↑↑
站姿拉力器绳索下压（4组×12次）↑↑↑
坐姿哑铃屈臂伸（4组×12次）↑↑↑
板凳负重屈臂伸（4组×12次）↑↑↑
第六天：腹部训练（4组X25个）
动作一↑↑↑
动作二↑↑↑
动作三↑↑↑
动作四↑↑↑
动作五↑↑↑
动作六↑↑↑
第七天：休息
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