居家锻炼腿部肌肉的动作

　　锻炼腿部肌肉能够有效的提升腿部力量，促进全身肌肉协调。一提到腿部肌肉训练，很多人的第一反应就是去健身房里健身练腿。但其实在家里也可以锻炼腿部肌肉，那么你知道家里锻炼腿部肌肉的动作有哪些呢？下面我们一起去看看吧！

　　热身

　　腿部的膝关节和踝关节都是比较容易受伤的部位，所以热身一定要认真完成。具体的动作可以采取无负重深蹲，无负重箭步蹲和高抬腿等。原地跳箱子也是个不错的选择，但是一般家庭里没有木箱，而且地板可能会打滑，所以视个人情况而定。

　　贴墙半蹲

　　这个动作需要保持一定时间才有感觉，而且能够帮助保护和恢复膝盖，同时锻炼股四肌、股二肌和臀肌，对肾虚也有一定的好处。背部挺直紧靠墙壁，膝关节呈90度使大腿与地面平行，动作稳定后保持一定时间，尽量坚持到极限，具体时间视自己情况而定，可以是2分钟也可以是12分钟。如果膝盖有伤且下蹲会疼痛，那么先慢慢下蹲，感觉到疼痛后停止，保持动作即可。

　　向前箭步蹲

　　双脚并拢，收紧腹部核心，上半身挺直，向前迈一侧腿并下蹲，重心位于两脚中间，手臂伴随下蹲动作自然摆动。下蹲至前侧大腿与身体呈90°角，前侧大腿与小腿呈90°角，后侧大腿与小腿呈90°角；略作停顿，前侧腿发力站起回到起始位置。保持每次步幅大小相同，后侧腿膝盖不要着地。