臀腿是决定床上功夫的相当重要因素，拥有最强耐力的臀腿往往在sex生活中表现力也不会差。现实却是目前在健身房训练的男性对上半身的重视程度往往多于下半身，这称为面子型健身。重视下半身训练称为里子型健身，看你怎么选择了。
俗话说：男子练腿，女子受不了；女子练腿，男的受不了；男女都练腿，床受不了。在练腿的过程中，这只是一部分收获；其实更多得到的是自己的体能进一步提高，让自己拥有更好的精神状态，更高的工作业绩。一下为推荐动作，最后附赠训练计划。
坐姿腿屈伸 难度：★★ 效果：★★
此动作为腿部前侧肌肉的预热动作，可以让血液流动到股四头肌中，润滑膝关节。此动作非常简单，各位只需要在最开始的时候做一组小重量多次数的训练预热下即可。若无此器械，可以靠墙深蹲亦可达到预热的目的。
俯卧腿弯举 难度：★★ 效果：★★
此为腿部后侧肌肉的预热动作，可以让血液流动到腘绳肌群中。一般放在坐姿腿弯举之后做一组小重量多次数的练习。倘若健身房无此器械，可以用弓步蹲来代替。
坐姿蹬腿 难度：★★★ 效果：★★★
对新手比较友好的器械，相对杠铃深蹲，安全性更高，难度更低，尤其是脊椎和腰背不好的人非常适合用此器械。相对上述两种训练模式，锻炼肌肉更多。在腿伸直之后，不可将膝关节锁死，以免出现安全隐患。相对深蹲而言，此动作对于臀部和腿后侧肌肉群刺激不够明显。
杠铃深蹲 难度：★★★★★ 效果：★★★★★
可以最大化的强化下半身全部肌肉（腿后侧肌肉略少），是腿前侧肌肉群和臀部肌肉群的超强锻炼方式。但是很明显此动作对腰背，对臀腿都是不小的考验，特此建议新手从空杆开始深蹲，以耐力训练为主，逐步加强全身各方面机能，每周提高一些重量即可。
罗马尼亚硬拉 难度：★★★★ 效果：★★★★
对臀部、腿部后侧、后背肌肉群都有非常明显的刺激，如果你觉得做深蹲背部难受，那就尝试一下罗马尼亚硬拉，我强烈推荐此硬拉。在健身房有些大块头喜欢用屈腿硬拉把地板砸的嘭嘭响，我不推荐那种硬拉方式，第一对体能要求太高，第二80%的人群在做屈腿硬拉的时候下背会发生弯曲。
推荐训练计划
硬拉即可放入练背日，也可放入练腿日。体能不佳可以放入练背日中哦!
训练周期：1次/周 训练时间：50-60min
训练动作：坐姿腿屈伸+俯卧腿弯举作为预热训练，只需一组。
用深蹲+坐姿蹬腿作为超级组进行循环训练。或者用深蹲+硬拉作为超级组进行循环训练。超级大组之间休息2-3分钟，并增加负重，超级组中的两个动作休息20-30秒。