这项为期三个月的锻炼，让你在90天内变强壮。如果你遵循以下三个月的计划，你将质感的肌肉外观。在增肌方面，饮食排在第一位。你不能过度训练，也不能不量饮，以免改变感觉不好。应尽可能避免劣质食物（饱和脂肪，糖或加工食物）。多用吃蔬菜，水果等健康食物。
第1个月：掌握节奏
速度，速度，速度。第一个月锻炼的主题是节奏和强度。
在健身房看到的最常见的锻炼是3-12组，两组之间休息一分钟，在第一个月，你可以摆脱任何类型的特定锻炼。第1个月的重点是有氧运动和间歇训练。在该计划的前四个星期，你可以在星期一，星期三和星期五进行全身锻炼，然后每周进行另外一两天的间歇锻炼。全身锻炼将持续45分钟到一个小时，而间隔锻炼20分钟即可。每日轮换是全身训练，间歇训练，全身训练，间歇训练，息然后休，以此类推。
在锻炼全身的日子里，每种运动都会同时作用于多个肌肉群，而且每一天都会有所不同。这种变化很关键，因为你将能够不断刺激肌肉。当你的肌肉被不断刺激时，它必须适应，这意味着你将消耗更多的卡路里，因为你的身体会找出如何补偿输出的能量。
在间歇锻炼的日子里，步伐是重点，你几乎可以选择自己喜欢做的任何运动，然后将其转变为快速锻炼。你可以使用有氧运动器械，也可以骑自行车，跑步，哑铃，跳绳等。以90％的强度进行30秒，然后将其降至40％的强度进行30秒。交替进行20分钟，你将获得令人难以置信的高强度间歇性有氧运动。
第2个月：增加负荷
第1个月的目标是使你的锻炼成为你生活的一部分，而第2个月的目标是在锻炼强度适合的框架内，开始挑战你的肌肉。
在接下来的一个月里，你已经为你的身体打了基础。你有了肌肉记忆力和心脏耐力，可以更好地控制负重，因此该开始一点提高了。简而言之，我们将增加权重并减少组之间的休息时间。
尽管你仍会进行以前做过的练习，但是对于一些涉及哑铃的标准动作，可以增加重量，让你的肌肉仍然感到疲劳。额外的重量也将使锻炼变得越来越困难。
在锻炼的日子里，你还将开始添加一些核心锻炼，如仰卧起坐，高抬腿，木板支撑等，所有这些混合在一起，集中精力锻炼。将20分钟的间歇训练分成5分钟的增量。你进行了五分钟的隔离锻炼，再进行了两分钟的核心锻炼，然后回到隔离锻炼。
第3个月：改进或微调
到第3个月初，你可以退后一步，评估自己的进度，你会看到很多结果。所以3个月是时候做调整了。在第三个月中，无论是手臂，还是大腿，你都可以进行针对身体部位的锻炼。例如，如果你正在锻炼腿部，则可以在锻炼开始时增加一些下蹲的动作。这会使这些肌肉群疲劳，因此当你进入全身循环时，肌肉将被迫增长。
从使用大重量和低次数的锻炼开始。关键是，在进行了三个月的锻炼之后，你的身体已经可以在任何动作上做改进，才能不断的募集新肌肉。
建议的锻炼动作
1.登山者
处于俯卧撑位置，不要动手，将一条腿向前猛拉，然后在另一只腿向前推时放回去。在规定的时间内以这种方式快速交替。
2跳箱
站在20公分高的平台前。下降到下蹲位置，然后在跳起时摆动手臂，双脚放在平台上。跳回原位，膝盖柔软着地，然后重复进行动作。
3.单腿罗马尼亚硬拉
像传统的罗马尼亚哑铃硬拉一样执行操作，但工作腿保持平衡，使小腿保持离开地面。当你弯腰时，可以将其提起以保持平衡。
4.高腿抬
仰卧，双腿并拢，膝盖伸直。同时提起双腿，直到与地板成45度角为止。放下，不要在动作之间接触地面，然后重复。
5.侧板支撑
调整为俯卧撑姿势，唯一的不同是你将前臂和腿打开，放在同一条直线上。在规定的时间内将身体保持笔直。你会感到腹肌和下背部的肌肉收缩。