新冠肺炎疫情期间，社会公众的身心健康亟需锻炼与疏导。疫情发生以来，关于太极拳、八段锦对新冠病人的身心健康作用，国家卫健委与钟南山院士都曾大力推荐。弘扬中华民族传统文化，针对当前疫情，海南师范大学教师张欣欣在健身气功八段锦等中国传统体育项目的基础上，设计了一整套居家健身养心锻炼方法。为《“健康中国2030”规划纲要》的体医融合、构建疫情期居家锻炼、心理疏导等提供自主练习的免疫处方模式。居家锻炼系列对促进公众身心健康、提高人体免疫力有很好的效果，也有助于开胸宣肺，使心情舒畅，缓解肩颈不适、电脑眼、鼠标手等症状。
01
防疫健身《疏肝理气》篇
《社会体育指导员》杂志
肝气郁结、胸闷气短、心情不畅等呼吸及情志疾病，可以采取以下健身气功动作练习，包括六字诀、易筋经、导引养生功十二法、马王堆、大舞中的动作，通过练习呼吸、按摩两肋，增强体质，预防疾病！
嘘字诀
1、动作说明：①两掌置腰间护两肋，将气吸满。②转腰向左，伸右手向前穿掌，同时嘴巴搓圆，缓缓呼气，发出“嘘”声。③吸气转身回正。右势动作相同，方向相反。
2、动作功效：转腰发声，可以促进两肋肝胆血液循环，舒胸理气。
3、易犯错误：呼吸发声短促。
4、纠正方法：想象呼吸时像小溪流水，缓慢、均匀。
呵字诀
1、动作说明：①双手向斜下方插掌，如捧水状向上举起小臂，同时吸气。②至下颌处翻掌向下，指背相对缓缓下降，同时口发“呵音”。③下落到肚脐处，向外撑掌，同时下蹲。
2、动作功效：练习呵字诀可使心情愉悦。
3、易犯错误：发声时，气息短促。
4、纠正方法：吐气发声如流水，连绵不断
云端白鹤
1、动作说明：①屈膝下蹲，两膝并拢。两手臂贴肋上提至大包穴碾压，向前伸展，打开双手平展。②两腿缓缓直立，翻手心向下，两手上举至头顶抖腕，同时提脚跟稍停顿。③落脚，双手沿两侧缓缓下落。
2、动作功效：碾压大包，疏肝理气。调节气喘、哮喘、胸闷、心内膜炎、胸膜炎、肋间神经痛、胸胁病等呼吸系统疾病等；解除四肢无力，提高记忆力、缓解疲劳。
3、易犯错误：手背上提至大包穴时未碾压。
4、纠正方法：大包穴位于腋窝下6寸（乳头平行处），掌侧翻转时碾压。
摩肋势
1、动作说明：①两手侧平举，转身向右，左手向上，右手向下伦臂，左腿膝关节弯曲，右脚尖抬起，用左手去触脚尖，同时右手尽量向上抬起。②起身，右手沿右侧肋缓缓向下摩运，左臂摆向上平举，同时退右脚，两手交换。③左手摩肋，右手前抬，退左脚，俯身下，触脚尖，以腰带臂轮立圆。④转身交换，左式动作相同，方向相反。
2、动作功效：此动作拉伸膀胱经及肾经，按摩两肋疏通肝经胆经。
3、易犯错误：翻身轮臂时未走立圆。
4、纠正方法：以身带臂，练习时，意念放在腰上，所有动作腰先动，手再动。以腰带肩，以肩带手，节节贯穿。
出爪亮翅
1、动作说明：①两手前平举，立掌于两肩前，②吸气展肩，呼气向前推，柳叶掌逐渐变荷叶掌，食指用力外撑，两眼怒目。③手指逐渐放松回落，回收立掌。④重复两次。
2、动作功效：展肩扩胸，疏肝理气。五指用力，增长力气。
3、易犯错误：外撑时手指未用力。
4、纠正方法：辅助练习手指对抗。
仰 呼
小贴士
Tip1：每个动作单独练习时，每组8次，共3组。
Tip2：嘘字诀、呵字诀还可以躺在床上练习哦！发音或不发音都行，但是呼吸要深、长、匀、细，能够提高肺活量，促进血液循环！
02
防疫健身《现代电子疾病》篇
《社会体育指导员》杂志
宅家期间，无论工作还是上网课，电脑、手机、电视成为了陪伴我们的好伙伴。但是频繁地操作电脑、键盘、鼠标等，会导致手部、眼睛使用过度，久而久之便容易形成鼠标手、电脑眼、眼睛干痒等现代电子病。本课堂选取健身气功五禽戏、导引养生功十二法、易筋经、大舞中的动作，帮助大家缓解腕管综合征及眼睛疲劳。
虎 举
1、动作说明：①两掌变虎爪，旋转握拳向上举，至胸前变掌，翻掌上托，同时抬头上看，手指相对，动作略停。②变虎爪，十指用力握拳下拉，至胸前翻掌下按。③动作重复两遍。
2、动作功效：通过手型变换刺激原穴，拳、爪互换促进微循环系统，预防及治疗鼠标手。
3、易犯错误：上举手时耸肩，气上提。
4、纠正方法：沉肩，呼吸自然。
双鱼悬阁
1、动作说明：①两臂侧摆，转腰屈膝下蹲，右手指轻轻搭在左手腕处。②向左前方上步，手臂向左前方画弧；转腰后坐，翻转手腕，两手心相对。③收左脚并步，右手画弧上举，手心向上，手指向左；左手画弧下按，手心向下，手指向右。④右手向右前方下落，目视右掌。⑤左式动作相同，方向相反。
2、动作功效：两手臂呈阴阳鱼，刺激原穴，转腰带手，疏通带脉。
3、易犯错误：两手臂呈阴阳鱼时，转头不充分或者耸肩。
4、纠正方法：上托手肘关节向后展开，转头时呼气放松。
鹿 奔
1、动作说明：①提左膝，同时两手上举，前蹬落脚呈左弓步，双手变勾，手指向下。②重心后移，两手变鹿角，后背成竖弓型，两手臂与肩膀呈横弓型。③重心前移变成弓步，抬头前看，收左脚换脚时，脚步轻灵。④右势动作相同，方向相反。
2、动作功效：通过后坐裹肩，疏通任督二脉；通过手型脚步的变换，促进血液回流心脏。
3、易犯错误：后坐时塌腰撅臀，后背未成弓型。
4、纠正方法：收腹敛臀，将背裹圆。
出爪亮翅
1、动作说明：①两手前平举，立掌于两肩前，②吸气展肩，呼气向前推，柳叶掌逐渐变荷叶掌，食指用力外撑，两眼怒目。③手指逐渐放松回落，回收立掌。④重复两次。
2、动作功效：五指用力外撑，疏通手三阴经，咬牙怒目，锻炼眼周肌肉。
3、易犯错误：外撑时手指未用力。
4、纠正方法：辅助练习手指对抗。
金鸡报晓
1、动作说明：①手指捏拢成勾，手臂侧平举上提，同时，吸气提踵，头向左转。②呼气两手缓缓下落。头转正，屈膝下蹲。③两手提钩，向前上方举起，同时左腿屈膝向后伸展。④两手缓缓下落，腿直立，目视前方
2、动作功效：通过手形变换，以及提踵动作，锻炼踝腕关节，防治腕管综合症。通过提膝后展，锻炼腿部力量及平衡能力。
3、易犯错误：后踢腿时向外撇，伸展方向不正确。
4、纠正方法：注意膝关节先内扣，再向后伸展，伸展腿脚心向上。
鹤 舞
1、动作说明：①开脚与肩同宽，转腰向右，两手前后平举，左手在前，右手在后。②屈膝下蹲，肩、肘、手依次缓缓下落，同时向右转头，下蹲时呼气。③起身时吸气，两掌摆至平举。然后下蹲，肘关节、腕关节依次内收。④直立时，两掌前后推开，掌根用力，同时转头向后看。⑤两手缓缓下落，身体回正，左式动作相同，方向相反。
2、动作功效：通过手臂摆动，缓解肩膀酸痛；通过头的转动，活动颈椎。
3、易犯错误：双掌前后推，头向后时，身体左右倾斜。
4、纠正方法：重心置于两腿中间，腰背立直。
小贴士
Tip1：每个动作单独练习时，每组8次，共3组。
Tip2：眼部小技巧：双眼自然闭上，双手对着眼睛，拉远-捧近反复做8次一组，共3组。
03
防疫健身《颈椎酸痛》篇
《社会体育指导员》杂志
颈椎不舒服，感觉酸、麻、痛，甚至因此引起头痛的小伙伴注意啦！小编选取了健身气功马王堆、易筋经、五禽戏、八段锦功法里的6个动作，为大家编制了一套专门针对颈椎的健身气功练习方法。通过头部的四向运动，颈椎的旋转、挤压，能够缓解颈椎不适，保持头脑清醒，精力充沛哦！
仰 呼
1、动作说明：①两脚打开，两手臂伸直上举，同时配合吸气。②两手臂侧向平展，同时抬头呼气。下巴尽量上抬，挤压颈椎。③两肩放松下沉，带动手臂逐渐翻转，手心向下。翻转的同时吸气，用下颌带动头部回正。呼气时双手缓缓下落。④双手沿两肋上提，手掌稍用力摩运至环跳穴。
2、动作功效：通过抬头展臂，挤压颈椎；翻掌回正动作锻炼颈部肌肉力量。
3、易犯错误：①抬头不够充分；②两肩上耸。
4、纠正方法：①下巴尽量向上抬；②双手臂尽量向外延展。
鸱 视
1、动作说明：①左脚向左前方上步，双手前平举，然后收至腰间画弧按摩两肋。②重心前移，两手臂举至头顶，右脚抬起轻轻前踢，勾脚下蹲，同时肩膀向后夹紧，头往前探。③退步回正，双手下落。④右势动作相同，方向相反。
2、动作功效：通过头前探，肩后夹刺激大椎穴，促进头部血液循环。
3、易犯错误：两肩未向后夹，头未前探。
4、纠正方法：手臂外旋向后夹，颈椎向前推。
摘星换斗
1、动作说明：①屈膝下蹲，右手下落至左侧环跳穴，左手背贴于命门，眼看右手。②双腿缓缓立直，右手经面前斜上方举起，掌心对肩井，抬头看掌。③两手臂平展，目视前方。④左手动作相同，方向相反。
2、动作功效：眼注劳宫，意在命门。头上抬拉伸颈前淋巴，两手呈阴阳鱼式，引心肾相交。
3、易犯错误：手臂上提时耸肩。
4、纠正方法：肩向下沉，以肘带臂。
猿 提
1、动作说明：①两手变勾，提肩缩项收手至胸前，同时提踵（脚跟）敛臀。②头向左转，保持颈部缩紧。③头转正，耸肩落手，两脚跟缓缓下落④右势动作相同，方向相反。
2、动作功效：通过裹肩缩项刺激颈椎，左右转头促进头颈部血液循环。
3、易犯错误：提踵时腹部向前顶、塌腰。
4、纠正方法：敛臀收腹。
摇头摆尾去心火
1、动作说明：①开右脚，两手从中间上托，至头顶翻掌上撑。②两掌向两侧分开缓缓下落，五指向前置于大腿1/3处。下蹲成马步，目视前方。③颈椎向上拉伸，然后头向右侧倾；再低头看右脚尖，移重心向左侧，眼看脚跟；头左倾，眼向前看；头翻转，眼睛向上看；头顶向后旋，抬头翘臀。④头回正。左势动作相同，方向相反。
2、动作功效：头部放松旋转，充分活动颈椎；尾椎旋转使肾水上升，含胸转头使心火下降，心肾相交，水火既济。
3、易犯错误：摇头不充分。
4、纠正方法：头要放松，像“掉了”一样，旋转到位。
掉尾式
1、动作说明：①接上式。收右脚，两手臂上举，再下按至胸前，两手交叉，翻掌前推，然后回收下按。②俯身向下按掌，两腿伸直。③抬头，向左看，同时臀向左摆，头尾相照。④抬头回正，然后向右后看臀部。⑤头回正，起身收势。
2、动作功效：整个脊椎呈反弓形，促进血液流动。
3、易犯错误：未塌腰抬头，未摆臀。
4、纠正方法：柔韧不足时，会影响锻炼效果。双手下按到自己能承受的范围内，保持塌腰抬头；如向左侧摆头时，左侧腰收紧，有助于摆臀。
《社会体育指导员》杂志
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