本次的锻炼计划为腿部，本次强度和数量都会比较高，请大家做好心理准备，并且练完后会痛上个几天。
一、无氧部分（耗时约50到70分钟）
1.腿屈伸器（热身）
组数：2组 单次数量：20个一组 重量：20公斤
注意事项：热身用，没啥注意的了。
2.自由杠铃深蹲
1-2组 重量：40+20公斤 次数:12个
3-5组 重量：50+20公斤 次数：10个
6-7组 重量：60+20公斤 次数：8个
注意事项：之前我们做过史密斯杠铃深蹲，本次是自由杠铃深蹲，也就是不用机器辅助去做，+20公斤是奥杠空杠自身的重量。这个比史密斯杠铃深蹲将更难，更累。
（做自由杠铃深蹲时，确保主要安全，实在力竭的时候急时大喊救命……另外如果自己对深蹲动作不太熟悉的话，可以还是先用史密斯来过渡，另外请根据个人身体素质自行调整重量，因为之前我经常打篮球，腿部力量还是有一定基础的。）
3.倒蹬机
组数：5组 单次数量：10个一组 重量：80公斤（两边铁片加起来）
注意事项：老朋友了，重量本次比上次重10斤，老规矩，根据个人情况调节，膝盖不要打直。
4.腿内收器
组数：4组 单次数量：12个一组 重量：40KG
注意事项：收尾动作，这个动作大家在第一次的时候有练到过。
三、一些想说的话
这次练完腿和屁股肯定会痛上几天的，练腿没有什么说的，不断的大重量冲刺，消耗最多的体能，练腿也是大部分人很惧怕但是又很必要的项目。
四、餐饮
早餐
燕麦……
中餐
晚餐
五、体重及身体变化
体重终于掉到了86KG了，有进步就是好事，长期坚持下来一定能看得到效果。
放松
收紧